Jadi, anda memutuskan untuk masuk untuk sukan, tetapi tidak tahu di mana untuk bermula! Semuanya adalah sederhana sahaja. Dengan 12 latihan mudah, anda boleh membawa diri anda dalam bentuk dan menyokong hasilnya.
Dan yang paling penting - anda tidak perlu membeli langganan gim.
Untuk kelas ini, anda tidak memerlukan peralatan atau peralatan khas. Latihan ini berdasarkan kepada penggunaan rasional berat badan anda sendiri, dan anda boleh melaksanakannya hampir di mana sahaja.
Kompleks latihan adalah latihan bulat intensif selama 30 minit, hanya berdasarkan kekuatan rintangan. Latihan sedemikian membantu mengekalkan bentuk yang sangat baik tanpa pergi ke gym. Perkara utama hanya untuk mengetahui teknik yang betul untuk melakukan setiap latihan dan dapat menggabungkannya dengan betul dalam satu latihan selama 20-30 minit.
Sebelum anda memulakan, tunggu untuk kejayaan dan kerja intensif supaya hasilnya tidak membuat anda menunggu! Dan ingat: lebih baik untuk melakukan sedikit dan lebih baik daripada banyak dan salah!
1. Push-up.
Teknik perlaksanaan:
- Letakkan tangan dan kakinya mengenai lebar bahu.
- Pegang badan anda dalam kedudukan "lath". Badan anda harus membentuk garis lurus dari mahkota ke pinggul.
- Pastikan leher anda sejajar dengan bahu anda.
- Pada masa ini, cuba simpan siku anda dengan dekat badan anda.
Kesalahan tipikal:
- Punggung anda mengendur atau menonjol.
- Kepala anda dinaikkan atau terbalik.
- Bahu anda sentiasa dinaikkan ke bahu.
Memudahkan senaman:
Untuk kestabilan yang lebih tinggi, tingkatkan jarak antara perhentian anda.
Pemula dapat melakukan push-up di tempat di mana lutut berada di lantai. Dalam pilihan sedemikian, adalah penting untuk memantau pemeliharaan garis lurus pinggang dan belakang.
2. Planck.
Teknik perlaksanaan:
- Letakkan tangan anda tentang lebar bahu atau sedikit lebih luas.
- Terangkan punggung anda.
- Cobalah untuk menjaga tubuh anda dalam garis lurus dari bahagian atas kepala ke kaki anda.
- Tekan perut abdomen.
- Tekan dagu anda.
- Betulkan mata anda di atas lantai atau di tangan anda.
Kesalahan tipikal:
- Punggung anda mengendur atau menonjol.
- Kepala dibangkitkan ke atas.
- Badan anda berada dalam kedudukan yang anda tidak dapat menyimpan garis lurus.
Memudahkan senaman:
Pemula boleh memegang bar kurang daripada masa yang diperlukan.
3. Jambatan gluteal.
Teknik perlaksanaan:
- Terima kedudukan terdedah.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, jari anda menunjuk ke hadapan.
- Maksimumkan otot abdomen.
- Tarik tumit ke lantai dan angkat pinggul anda.
Kesalahan tipikal:
- Perhatikan otot perut anda. Mereka mesti tegang.
- Cuba jangan mengangkat pelvis terlalu tinggi. Punggung anda tidak boleh meleleh.
4. Serangan labah-labah.
Teknik perlaksanaan:
- Terima kedudukan awal untuk push-up.
- Lunge dengan kaki kanan ke bahagian luar tangan kanan.
- Tanah seluruh kaki.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi sama dengan kaki yang lain.
- Cuba untuk memegang kedudukan bar.
Kesalahan tipikal:
- Bahu anda bergerak dari garis tangan anda.
- Pinggul anda terendam.
5. Tali dengan kapas.
Teknik perlaksanaan:
- Ambil kedudukan permulaan bar.
- Dengan tangan kanan anda, ringan sentuh bahu kiri.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi dengan tangan yang lain: tangan kiri di bahu kanan.
- Cuba untuk mengekalkan kedudukan bar yang betul, memaksimumkan otot abdomen dan gluteal.
Kesalahan tipikal:
Anda membawa pusat graviti badan anda apabila anda membawa kapas.
6. Squats.
Teknik perlaksanaan:
- Letakkan lebar bahu kaki anda. Untuk kesan maksimum, lebar dapat dikurangkan.
- Buka jari kaki anda. Ini akan menjaga keseimbangan.
- Luruskan dan cuba luruskan belakang anda lurus.
- Lihatlah dan sedikit lagi.
- Lutut anda hendaklah sejajar dengan jari kaki anda.
- Adakah squats sedalam mungkin.
Kesalahan tipikal:
- Lutut anda tidak menyimpan garis lurus dengan kaus kaki semasa berjongkok.
- Anda menekuk lutut ke dalam.
- Angkat tumit anda dari tanah.
- Pindahkan berat badan ke jari kaki.
Memudahkan senaman:
Pemula boleh merayap dengan mendalam kerana tubuh mereka membenarkan mereka. Jika sukar untuk anda berjongkok atau anda merasa tidak selesa apabila memanjat, maka cuba untuk mengubah kedalaman squats.
7. Lunge landasan.
Teknik perlaksanaan:
- Luruskanlah.
- Ambil langkah ke sisi, memindahkan berat badan anda ke tengah-tengah kaki dan tumit.
- Cuba untuk melakukan lunge yang paling mungkin.
Kesalahan tipikal:
Lutut anda jatuh dari garis kaus kaki anda.
8. Squat dengan melompat.
Teknik perlaksanaan:
- Lakukan jongkong. Pinggang anda sepatutnya selari dengan lantai.
- Punggung anda harus lurus.
- Semasa berjongkok, simpan tangan anda di hadapan anda, dan semasa melompat, secara maksimum mengambilnya di belakang anda.
- Lakukan lompat setinggi mungkin dan pada nafas.
- Cuba mendarat dengan perlahan.
Kesalahan tipikal:
- Lutut anda jatuh dari garis kaus kaki anda.
- Semasa squats, anda memindahkan berat badan ke stoking.
9. Turun dengan lompat.
Teknik perlaksanaan:
- Cuba simpan lutut pada sudut 90 darjah.
- Buat lung yang paling besar ke hadapan. Lengan belakang anda tidak boleh menyentuh lantai.
- Badan anda perlu berada dalam kedudukan tegak.
- Cuba sama rata mengedarkan berat badan antara kaki depan dan belakang untuk mengekalkan keseimbangan.
- Melakukan lompat: kaki depan kembali, dan kaki belakang ke kedudukan lunge.
- Tonton tangan anda: tangan depan bergerak ke hadapan, kaki bertentangan membuat lung ke belakang.
- Cuba untuk tanah dengan lembut.
Kesalahan tipikal:
Lutut anda menyentuh lantai.
Memudahkan senaman:
Pemula boleh membuat serangan normal tanpa melompat.
10. Teras pada satu kaki.
Teknik perlaksanaan:
- Luruskanlah.
- Maksimumkan tekanan perut.
- Sekadar mengedarkan berat badan anda.
- Tolak ke bawah dan angkat kaki anda ke paras pinggul. Pastikan kaus kaki anda kelihatan ke bawah. Cuba bengkok serendah mungkin.
- Kembali ke kedudukan menegak menggunakan hamstring kaki sokongan.
- Cuba untuk tidak mengetatkan otot leher, pastikan kepala anda longgar.
Kesalahan tipikal:
- Apabila anda condong, anda cuba untuk sampai ke lantai dengan hujung jari anda, yang menyebabkan belakang anda bengkok. Pastikan punggung anda sentiasa lurus, dan pusat graviti berpusat di sekitar pinggul.
- Apabila anda condong, anda menyentuh lantai.
- Pada masa menarik, anda menggantikan kaki selepas setiap pengulangan. Kesan maksimal senaman hanya boleh dicapai jika anda menukar kaki anda selepas setiap pendekatan. Cuba untuk bekerja pertama satu kaki, dan kemudian yang lain.
11. Menolak balik.
Teknik perlaksanaan:
- Ambil kedudukan berdiri asal.
- Ambil langkah dengan satu kaki belakang.
- Cuba simpan lutut depan pada sudut 90 darjah.
- Tonton punggung anda: ia mesti lurus.
- Mengedarkan berat badan anda sama rata antara kaki depan dan belakang.
- Lutut kaki belakang anda boleh menyentuh lantai.
- Kembali ke kedudukan menegak, menolak dengan tumit kaki depan.
- Tontonkan pergerakan tangan: tangan depan bergerak ke hadapan, sementara kaki bertentangan membuat lurus mundur.
Kesalahan tipikal:
- Anda mengalihkan berat kaki depan ke kaki kaki.
- Apabila anda jatuh, lutut anda beralih ke sisi.
- Lutut depan anda membelit ke dalam.
12. Pergi ke bar di tangan anda.
Teknik perlaksanaan:
- Ambil kedudukan berdiri asal. Cuba pastikan kaki anda lurus.
- Luruskanlah.
- Lean dan sentuh dengan tapak lantai.
- Tekan otot perut. Tonton belakang awak. Pindah dari kedudukan kecondongan ke kedudukan bar. Kemudian teruskan tangan anda ke arah yang bertentangan.
- Peha anda perlu tegang apabila anda melakukan peralihan ke arah yang bertentangan.
Kesalahan tipikal:
- Tangan anda apabila berpindah ke kedudukan bar melangkaui kedudukan push-up.
- Pinggul anda mengalir atau melangkah ke tepi.
- Anda mengangkat tali bahu anda.
Memudahkan senaman:
Semasa peralihan dari kedudukan menegak ke kedudukan bar, bengkokkan kaki anda untuk memudahkan anda melakukan senaman dan simpan keseimbangan anda.
Cadangan untuk melakukan senaman.
Untuk merasai manfaat maksimum dari latihan yang dilakukan, cuba untuk menggabungkan latihan antara satu sama lain supaya beban pada kumpulan otot yang berbeza adalah kira-kira sama. Sebagai contoh, jika anda memilih 2 senaman untuk bahagian atas badan (tali dan push-up) dan 2 latihan untuk bahagian bawah (lunges dan squats), kemudian cuba menggantikan latihan ini antara satu sama lain: push-ups, lunges, bar, squats. Sebagai contoh, gunakan format latihan berikut untuk memaksimumkan kesan latihan.
Format A.
Intipati latihan format ini ialah anda bersenam selama 30 saat, berehat selama 10 saat. Untuk melengkapkan, anda memerlukan 3 latihan untuk dipilih. Setiap senaman dilakukan sebanyak 10 kali.
Kursus latihan:
- Latihan 1: 30 saat.
- Rehat: 10 saat.
- Latihan 2: 30 saat.
- Rehat: 10 saat.
- Latihan 3: 30 saat.
Format B.
Untuk format latihan ini, anda perlu memilih 4 latihan. Latihan akan berlangsung dalam 2 peringkat, masing-masing terdiri daripada 2 latihan. Intinya ialah anda perlu melakukan setiap senaman sebanyak 10 kali. Langkah-langkah diulang 8 kali. Pertama, anda melakukan latihan peringkat pertama dari 2 latihan, kemudian berehat selama 2 minit dan pergi ke langkah 2.
Kursus latihan:
STAGE 1.
- Latihan 1: 10 wakil.
- Latihan 2: 10 wakil.
- Ulangi langkah 1 8 kali.
- Rehat: 2 minit.
STAGE 2.
- Latihan 3: 10 ulangan.
- Latihan 4: 10 wakil.
- Ulangi langkah 2 8 kali.
Format C.
Untuk format C, anda memerlukan 4 latihan untuk dipilih. Intinya ialah anda akan melakukan latihan sebanyak 10 kali setiap kali.
Kursus latihan:
- Hidupkan jam randik. Lakukan 10 pengulangan Latihan 1.
- Apabila anda selesai 10 pengulangan Latihan 1, mulakan latihan jack melompat sehingga 1 minit pada jam randik.
- Bermula dari minit 1: 10 Latihan Ulang 2.
- Apabila anda selesai 10 pengulangan Latihan 2, mulakan latihan jack melompat sehingga 2 minit pada jam randik.
- Bermula dari minit 2: 10 ulangan Latihan 3.
- Apabila anda selesai 10 pengulangan Latihan 3, mulailah latihan jack melompat sehingga 3 minit pada jam randik.
- Bermula dari minit 3: 10 pengulangan Latihan 4.
- Bersenang-senang.
- Ulangi 5 kali.