Mengikut anggaran WHO, 600-700 juta orang di planet ini mengalami kekurangan zat besi dalam tubuh mereka - satu fakta yang membawa kekurangan pemakanan ini ke tempat pertama di dunia, terutama di negara maju.
Anemia kekurangan zat besi berlaku apabila badan manusia:
- Tidak dapat menyerap besi masuk kerana masalah dalam saluran gastrousus.
- Cepat kehilangan besi semasa tempoh peningkatan keperluan badan (umur kanak-kanak, kehamilan, haid).
- Tidak menerima jumlah besi yang diperlukan dengan makanan.
Di Eropah Barat, sebab terakhir adalah yang paling kerap, walaupun makanan dengan kandungan besi yang kaya tidak tergolong dalam kategori harga tinggi atau langka.
Mari kita senaraikan gejala utama kandungan besi rendah dalam badan:
- Pening.
- Sakit kepala.
- Pucat.
- Kelemahan.
- Rasa keletihan berterusan.
- Tachycardia.
Perlu diperhatikan bahawa kadang kala dengan anemia kekurangan zat besi, seseorang tidak mengalami apa-apa di atas. Atas sebab ini, dengan matlamat yang benar-benar propilaksis, adalah wajar untuk mengambil ujian untuk menentukan tahap besi dalam darah. Sementara itu, terdapat banyak produk makanan di mana kandungan besi cukup tinggi. Oleh itu, jika diet seseorang yang sihat adalah sama sekali seimbang - sesuatu yang sangat jarang berlaku! - dia memerlukan jumlah besi yang dia dapati dalam makanan yang termasuk dalam menunya. Walau bagaimanapun, pada masa ini, kandungan besi dalam pemakanan manusia, sebagai peraturan, tidak melebihi 5-7 mg setiap 1000 kalori.
Harian untuk mempunyai produk makanan meja mereka yang mengandungi besi - cara termudah dan paling mudah untuk memperkaya badan mereka. Kandungan besi terbesar yang kami dapati dalam produk daging, di tempat pertama - dalam daging merah. Dan di antara semua jenis daging (dan potongannya), sumber terbaik adalah hasil sampingan. Untuk makanan yang mengandungi banyak besi, juga:
- ayam, angsa, ayam belanda (paha);
- kambing, daging kambing (sirloin, dada, paha, stik);
- daging lembu (paha, stik);
- daging lembu (pinggang, lidah, paha, stik);
- daging babi (tenderloin, daging babi);
- arnab, kelinci.
Sebagai tambahan kepada daging, jumlah besi yang mencukupi didapati dalam makanan seperti:
- bijirin: muesli, roti sepenuh;
- kacang: kacang, kacang, kacang tanah (asimilasi besi dinaikkan jika anda menambah limau);
- sayuran: lobak, bayam (asimilasi besi meningkat jika anda menambah limau), artichokes, kacang hijau, ubi jalar, cendawan, kubis merah, zucchini, semua sayuran berdaun hijau;
- ikan, makanan laut;
- telur;
- kacang;
- buah-buahan kering (kismis, aprikot kering, prun).
Jumlah terbesar (50-60%) besi yang terkandung dalam produk daging diserap oleh tubuh manusia dengan mudah. Perhatikan bahawa jika daging merah dimakan dengan sayur-sayuran, penyerapan zat besi meningkat sebanyak 400%.
Walau bagaimanapun, besi, yang kami temui dalam makanan tumbuhan, terdapat di dalam organisma yang tidak dicerna. Atas sebab ini, ia sama ada tidak diserap oleh badan kita sama sekali, atau diserap dalam kuantiti yang sangat kecil, dan kualiti besi ini tidak begitu tinggi.
Pengaktifan zat besi yang lebih baik dalam makanan dibantu oleh vitamin C, asid sitrik, asid folik, fruktosa, sorbitol dan vitamin B12. Mereka boleh didapati dalam produk berikut:
- jeruk dan jus oren;
- Grapefruit, kiwi, melon, mangga, strawberi;
- tomato dan jus tomato;
- lada manis;
- kentang;
- kubis putih;
- brokoli;
- sayur-sayuran berdaun hijau;
- wain putih.
Jika anda disyorkan pemakanan daripada makanan yang mengandungi besi, buang yang berikut:
- minuman ringan seperti Coca-Cola, kopi, teh;
- coklat;
- produk tenusu (keju, susu, yogurt);
- kacang soya;
- kuning telur;
- wain merah.
Semua produk ini mengganggu asimilasi besi.
Marilah kita menunjukkan kandungan besi dalam beberapa produk makanan:
- 1 cawan besar brokoli yang dimasak - 0.7 mg;
- 1 keping roti putih - 0,9 mg;
- 1 cawan spageti besar - 2.0 mg;
- 1 bahagian daging babi atau kambing - 2-3 mg;
- 1 keping tembikai - 4.0 mg;
- 1 cawan besar bijirin - 18.0 mg;
- hati (daging lembu atau ayam) - 8-25 mg.
Apakah keperluan tubuh untuk besi?
Jumlah besi yang diperlukan seseorang berkaitan dengan berat badan, umur, jantina, kehamilan yang mungkin, atau ketinggian badan. Secara umum, dos harian harian yang disyorkan ditentukan pada 10 mg untuk lelaki dewasa dan 15 mg untuk wanita dewasa. Lebih terperinci:
- Bayi yang baru lahir sehingga 6 bulan: 10 mg setiap hari.
- Kanak-kanak 6 bulan - 4 tahun: 15 mg setiap hari.
- Wanita berumur 11-50 tahun: 18 mg setiap hari.
- Wanita lebih 50 tahun: 10 mg setiap hari.
- Wanita hamil: 30-60 mg setiap hari.
- Lelaki 10-18 tahun: 18 mg setiap hari.
- Lelaki lebih tua daripada 19 tahun: 10 mg setiap hari.