Mengurangkan berat badan adalah perlu dalam minda, minda, badan dan semangat. Supaya setiap sel badan anda tahu bahawa anda benar-benar perlu menyingkirkan semua kelebihan - terutama lemak. Dalam kes ini, sangat penting bahawa tubuh tidak mengalami tekanan apabila kehilangan berat badan - kerana tekanan adalah isyarat utama untuk permulaan pengumpulan berat badan (yang kita tidak perlu).
Jadi, dengan mengambil kira semua faktor ini, anda boleh membuat program yang benar-benar bijak untuk kehilangan berat badan selama sebulan atau lebih, tetapi lebih baik untuk bermula dengan hanya 30 hari. Hanya sangat penting untuk tidak terlalu malas dan menghabiskan masa dan perhatian yang sewajarnya untuk merangka pelan untuk memerangi obesiti - maka melanggar peraturan akan menjadi lebih menyakitkan.
Menulis pelan
Seperti yang dijangkakan, satu program komprehensif penurunan berat badan tidak boleh terdiri daripada diet yang tidak berperikemanusiaan. Kita perlu melibatkan diri dalam proses dan latihan ini, yang bukan hanya membantu membina otot, tetapi juga membantu untuk menghindari ciri-ciri kehilangan berat pori akibat kemurungan. Anda perlu memulakan latihan dari minggu kedua diet, pertama selama 30 minit, kemudian secara beransur-ansur mengambil pelajaran hingga satu jam.
Buat pelan:
- Kita mesti menentukan berat badan ideal kita dan mengira berapa banyak kita mempunyai pound tambahan.
- Kita perlu mengira bilangan kalori setiap hari, yang sepadan dengan keperluan kita dalam lemak, protein, karbohidrat, dan mengambil kira tahap aktiviti.
- Kami membuat diet selama seminggu.
- Kami membuat rancangan latihan.
Oleh itu, rancangan untuk program pelangsingan selama 30 hari sudah siap, ia tetap hanya untuk cat semuanya.
Ideal dan berat badan berlebihan
Terdapat formula mudah dan mudah untuk mengira berat ideal:
- ketinggian dalam cm-110 = berat ideal;
- berat berlebihan dikira lebih mudah - dari semasa kita mengambil berat ideal.
Nilai kalori
Oleh kerana kita menuntut program diet yang berkesan, pengambilan kalori mesti dikira dan diperhatikan dengan tepat, tanpa berlebihan dan tanpa kekurangan.
Di sini lebih sukar - kami memilih mengikut umur:
- sehingga 29 tahun - (0,062 × berat) +2,036) × 239;
- sehingga 60 tahun - (0,034 × berat) +3,538) × 239;
- dari 60 tahun - (0,038 × berat) + 2,755) × 239.
Seterusnya, anda perlu mengira semuanya mengikut aktiviti anda.
Aktiviti dalam masa lapang anda:
- cahaya - 1.4;
- sederhana - 1,5;
- intensif - 1.6.
Aktiviti semasa waktu bekerja:
- cahaya - 1.4;
- sederhana - 1,5;
- intensif - 1.6.
Penunjuk yang sama. Sekarang anda perlu mendapatkan purata, antara kerja dan masa lapang (contohnya, jika anda mempunyai kerja dan latihan yang tidak aktif, sebagai masa lapang, anda perlu mendapatkan purata aktiviti sederhana dan mudah).
Iaitu, paling kerap, ia adalah 1.5.
Kami melipatgandakan nilai kalori oleh penunjuk ini, maka kita mengambil 500 - ini sangat banyak diambil ketika datang ke program pelangsingan untuk wanita.
Ration
Menu sampel adalah seperti berikut:
- segelas air pada perut kosong;
- sarapan - oat dengan brokoli, kaca segar;
- sarapan pagi kedua - keju cottage, 1 oren;
- makan tengahari - salad sayur-sayuran, nasi, fillet ayam rebus, 1 epal, 1 roti bakar, teh hijau ;
- snek - 1 pisang;
- makan malam - salad alpukat dengan 1 keping roti rai;
- sebelum tidur - kefir.
Jika anda masih "mempunyai" sedikit kalori - tambahkan 10 g coklat untuk mood.
Perkara yang paling penting adalah contoh menu, dan makanan anda perlu diubah setiap hari. Oleh itu, ganti, nikmati dan menurunkan berat badan!