Latihan Cardio

Latihan boleh dibahagikan kepada 2 kumpulan utama: latihan kuasa dan kardio. Jika yang pertama ditujukan untuk menguatkan otot, meningkatkan kekuatan mereka, maka beban kardius menguatkan sistem kardiovaskular dan membangun daya tahan.

Latihan kardio dan berat badan

Ramai yang tertanya-tanya bila terbaik untuk melakukan kardio: latihan sebelum atau selepas latihan berat. Atlet yang berpengalaman mengesyorkan melakukan kardio selepas latihan. Oleh kerana tidak terdapat glikogen dalam otot, tubuh akan mengambil tenaga dari tisu adipose. Pembakaran lemak terbesar bermula dari kira-kira minit ke-20, jadi latihan kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 20-30 minit. Bagi mereka yang ingin mengurangkan berat badan secara intensif dan mengurangkan lapisan lemak kardio, disyorkan untuk melakukannya pada perut kosong, kira-kira 40-50 minit.

Untuk pembakaran lemak terbaik, anda perlu memantau nadi kardio anda. Ia harus 60-70% dari kadar denyut jantung maksimum anda, yang dikira oleh formula 220 tolak usia anda, di mana 220 adalah denyut nadi maksimum yang dibenarkan untuk seseorang. Sebagai contoh:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - sempadan atas koridor nadi.

194 * 0.6 = 116.4 - sempadan bawah koridor nadi.

Inilah cara anda mendapatkan hasil terbaik dari beban kardio.

Jurulatih Cardio

Sekiranya anda berada di gim untuk kali pertama, maka mungkin anda akan terkejut dengan pilihan dan cuba mencari simulator kardio mana yang lebih berkesan: treadmill, basikal latihan, stepper, dll. Setiap memberikan beban pada otot yang berlainan, tetapi, seperti yang telah disebutkan, jika matlamat anda adalah untuk melakukan senaman kardio untuk penurunan berat badan, tidak kira mana simulator yang anda pilih, perkara utama adalah memantau nadi anda. Sebagai peraturan, simulator moden dilengkapi dengan sensor yang diperlukan, jadi pada monitor anda akan melihat semua petunjuk dan anda dengan mudah boleh menyesuaikan beban supaya kadar denyutan tetap berada dalam julat yang diinginkan. Pilihan alternatif boleh menjadi monitor denyutan jantung, yang sangat mudah dicari di sebuah kedai sukan. Anda juga boleh memantau keberkesanan latihan pada waktu pagi atau waktu berjoging di luar dewan.

Secara berasingan ia sepatutnya menyebut cardio berjalan di simulator atau di jalanan. Latihan jenis ini boleh dijalankan seperti dalam versi klasik, memilih kelajuan yang selesa dan melekat padanya sepanjang jarak keseluruhan, dan memberi keutamaan untuk berlari selang. Kesan kardio berjalan dalam varian kedua adalah lebih berkesan dan membolehkan anda dengan cepat membangun bukan sahaja ketahanan, tetapi juga meningkatkan penunjuk kelajuan anda. Jalankan selang (selang jarak yang anda bawa dengan kelajuan maksimum dan jarak yang anda layari) adalah asas untuk latihan atlet profesional, tetapi anda juga boleh memasukkannya dengan selamat dalam jadual anda.

Basikal senaman kardio sangat popular di dalam dewan, banyak yang suka lebih daripada treadmill. Ya, ia akan menambah variasi pada latihan anda dan memberikan kesan yang diinginkan, tetapi jika anda mempunyai peluang untuk membeli atau menyewa basikal, anda mungkin tidak mahu kembali ke analognya di dalam dewan. Selain fakta bahawa gambar di hadapan anda sentiasa berubah, dan anda boleh melawat tempat-tempat yang sangat indah, perjalanan seperti itu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada pada simulator. Kawasan ini sentiasa berubah, keturunan digantikan oleh pendakian, lubang dan halangan lain yang perlu diatasi dalam pelbagai cara, supaya matlamat anda untuk menghilangkan berat badan berlebihan akan mendekati lebih cepat.

Jika latihan berat badan tidak disyorkan setiap hari, dan otot memerlukan rehat untuk menyesuaikan diri dengan tekanan, maka beban kardio dapat diatur setiap hari dan berjaya membakar lemak berlebihan.