Pemulihan selepas bersenam

Untuk pulih sepenuhnya selepas latihan sengit, cuba perhatikan perkara-perkara berikut:

• jangan menafikan tidur anda. Anda perlu tidur 7-9 jam pada waktu malam dan, jika boleh, 1 jam (tidak lebih) pada waktu makan tengah hari;
• Hadkan masa latihan anda hingga 90 minit;
• Sekali seminggu, menjauhkan sepenuhnya dari kelas - atau, dalam kes-kes yang teruk, berikan diri anda beban yang sangat ringan.

Bagaimana untuk mempercepat pemulihan otot?

Inilah yang perlu anda lakukan selepas setiap latihan:

1. Minum koktail dengan karbohidrat dan protein sejurus selepas senaman.
2. Adakah latihan regangan (5-10 minit).
3. Ambil hangat, dan kemudian mandi sejuk.

Persediaan untuk pemulihan otot

1. Antioksidan kompleks. Antioksidan menyekat radikal bebas. Ini, seterusnya membantu pemulihan yang lebih baik selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan menghentikan keradangan. Antioksidan utama: vitamin A, C, E, selenium, beta-karoten, ekstrak biji anggur - proanthocyanidin, asid alfa-lipoik (tioctic).
2. Asid amino dengan rantai bercabang , atau Asid Amino BCAA - Rancongan. Mereka adalah asid amino penting, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menghasilkannya, dan mereka mesti diambil dengan makanan. Di samping itu, suplemen ini menyokong imuniti dan menyumbang 35% daripada semua asid amino dalam otot. Wakil utama BCAA adalah: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
3. Glutamin . Glutamin dianggap sebagai faktor pemulihan utama yang menghalang katabolisme otot.
4. Inosine . Inosin menghalang pengumpulan asid laktik, yang menimbulkan keletihan otot.

Produk untuk pertumbuhan semula otot

1. Telur . Protein telur mempunyai nilai biologi tertinggi - berbanding dengan makanan lain.
2. Almond . Salah satu sumber paling kaya alpha-tokoferol adalah salah satu bentuk vitamin E.
3. Salmon . Pengawal protein otot, salmon mengandung banyak protein bermutu tinggi dan asam lemak omega-3, yang mempercepat pemulihan otot setelah latihan, karena mereka mengurangi kerusakan protein.
4. Yoghurt . Jika anda sedang mencari gabungan sempurna protein dengan karbohidrat untuk memulihkan tubuh anda selepas senaman yang kuat, yogurt memberikan anda penyelesaian terbaik.
5. Daging lembu . Kaya dengan besi dan zink, daging lembu mengambil tempat pertama dan sebagai sumber kreatin.
6. Air . Otot mana-mana bahagian badan adalah 80% air. Ini bermakna bahawa mengubah jumlah air di dalam badan kita, walaupun sebanyak 1%, boleh merosakkan kedua-dua latihan itu sendiri dan pemulihan pesat otot selepas itu.

Pemulihan otot yang cepat

Kelajuan pemulihan otot sangat berbeza, kerana ia bergantung kepada tahap tekanan pada mereka. Dalam kes beban ringan, otot akan pulih sepenuhnya dalam sehari. Selepas beban purata untuk pemulihan otot lengkap, anda boleh mengambil masa kira-kira dua hari. Dan untuk pemulihan otot terakhir selepas latihan besar dan berat, anda memerlukan seminggu (atau dua). Oleh itu, adalah jelas bahawa pemulihan otot yang cepat tidak selalu mungkin.