Berapa cepat untuk mengepam punggung?

Seperti yang sering berlaku, di sebalik angka gadis itu mula menonton lebih aktif sebelum bercuti atau acara penting untuk kelihatan layak di mana-mana pakaian. Jika anda berfikir tentang cara mengepam punggung dengan cepat, maka latihan domestik mudah tidak boleh dilakukan. Lebih baik pergi ke gim dan gunakan peralatan senaman, dumbbell dan pembina badan.

Seberapa cepat anda boleh mengepam punggung di gym?

Sekiranya anda serius untuk bekerja dan mencari cara bagaimana untuk mengepam otot punggung dengan cepat, maka patut dipertimbangkan bukan hanya latihan, tetapi juga nutrisi. Tidak termasuk dari tepung diet, manis dan gemuk. Tambah pada diet anda maksimum daging, produk tenusu, telur - produk protein. Mereka lebih baik diserap jika mereka dibekalkan dengan makanan sayuran, jadi lebih baik memilih sayuran atau bijirin untuk hiasan. Apabila badan anda mempunyai protein yang cukup, anda boleh mengembangkan otot dengan cepat semasa latihan.

Pertimbangkan latihan apa yang diperlukan untuk mengepam punggung:

  1. Treadmill - membantu mengurangkan jumlah jisim lemak, menguatkan keadaan umum otot, kekuatan dan ketahanan. Ideal untuk latihan.
  2. Menarik balik kaki dengan beban kembali. Latihan ini disarankan untuk dilakukan dengan banyak berat, supaya kesannya dapat dilihat dengan secepat mungkin.
  3. Tekan kaki berbaring - latihan ini melatih lebih banyak peha daripada punggung, tetapi sebagai pendekatan bersepadu anda boleh memasukkannya.
  4. Mesin Smith adalah latihan yang sangat berkesan untuk punggung, yang memungkinkan anda untuk mengendalikan otot-otot yang cukup dalam. Duduk di simulator akan lebih rendah daripada hanya dengan barbell di bahu, dan ini adalah tambah besar.
  5. Mesin cangkuk membolehkan anda melakukan salah satu latihan terbaik pada punggung, terutamanya jika anda mencongkel sedalam mungkin.

Untuk mencapai keputusan yang optimum, melatih 3 kali seminggu, melakukan pemanasan, kompleks penuh pada punggung dan semestinya beberapa latihan mengukuhkan umum (contohnya, push-up, pull-up, dll.).

Berapa cepat dan berkesan untuk mengepam punggung?

Pertimbangkan latihan yang paling mudah dan paling terkenal yang akan membantu mengepam punggung dalam masa yang agak singkat. Bergantung pada bentuk atlet anda, anda boleh mengambil beban 5-10 kg pada peringkat pertama, dan kemudian, kerana ia akan menjadi mudah untuk anda, anda perlu memilih lebih banyak berat badan.

  1. Squats dengan dumbbells. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, ambil dumbbell (sekurang-kurangnya 2-3 kg setiap satu) di tangan anda. Perlahan turun, tarik punggung anda kembali seolah-olah anda mahu duduk di atas kerusi rendah. Apabila sudut di lutut adalah kira-kira 90 darjah, perlahan juga kembali ke posisi permulaan. Adakah 3 pendekatan 15-20 kali.
  2. Terjun dengan dumbbells. Ambil dumbbell, ambil langkah lebar dan bengkokkan lutut anda (sudut kira-kira 90 darjah). Lakukan beberapa buaian ke atas dan ke bawah, kemudian lakukan serangan ke atas kaki yang lain. Ulang 3 set 15 kali untuk setiap kaki.
  3. "Deadlift" pada kaki lurus dengan bodibar, dumbbell atau leher. Berdiri dengan lancar, bengkokkan lutut anda sedikit, di tangan dumbbell atau binaraga. Perlahan, pastikan pesongan semula jadi di belakang, bersandar ke sudut 90 darjah, kemudian kembali ke posisi permulaan. Adalah penting untuk merasakan bahawa beban di atas punggung, tidak di bahagian belakang dan tidak di bahagian lain badan. Lakukan 3 set 15 kali.
  4. Squats "Plie" (atau "Sumo") dengan dumbbells. Kaki lebih lebar daripada bahu, di tangan dumbbell berat, kami memegangnya di depan kami di bahagian bawah tangan kami. Squat mendalam, tarik balik punggung dan cuba untuk tidak menolak lutut anda ke hadapan. Adakah 3 set 10-15 kali.

Sekiranya anda mempunyai dumbells di rumah, latihan ini agak berpatutan dan di rumah. Adalah penting untuk melakukan mereka 3-4 kali seminggu, dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan yang digunakan. Ia adalah beban yang menjadikan latihan pada pantat lebih efisien dan produktif.