Punggung cantik dan elastik - impian ramai wanita. Satu gambar gadis cantik membuat anda tertanya-tanya bagaimana untuk mencangkung tepat untuk mengepam punggung. Latihan ini termasuk dalam senarai yang paling popular dan berkesan, tetapi ia mempunyai ciri dan peraturan sendiri yang mesti dipatuhi, jika tidak, tidak akan ada hasil daripada latihan.
Betulkah untuk berjongkok dengan gadis itu untuk mengepam punggung?
Oleh kerana gaya hidup yang tidak aktif, otot gluteus tidak menerima beban yang cukup, yang mengakibatkan kehilangan tonus dan pop kelihatan rata dan hodoh. Itulah sebabnya anda perlu melakukan latihan secara teratur dan memberi otot beban tambahan. Squats akan membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan dan menghilangkan selulit, tetapi juga memberikan bentuk elastik dari bahagian tubuh ini.
Cadangan bagaimana untuk mencangkung dengan betul untuk mengepam punggung:
- Semasa latihan, anda perlu mengetatkan perut, dan mengetatkan akhbar, yang akan membentuk korset otot, dan dia akan mengekalkan kedudukan tulang belakang yang betul.
- Paling penting ialah kembali lurus, jika anda tidak mematuhi peraturan ini, maka hasilnya akan menjadi lebih buruk.
- Semasa latihan, anda tidak boleh merobohkan tumit dari lantai, mereka mesti diam.
- Satu lagi perkara penting adalah bagaimana untuk menjatuhkan dengan betul untuk mengepam punggung - pernafasan. Menurun sehingga anda perlu menyedut, dan ketika naik - menghembus nafas. Ia bernilai bernafas dalam masa, tanpa berlengah-lengah.
- Ramai jurulatih menasihati supaya merapatkan sudut tepat di lutut. Ini cukup untuk memberi otot beban yang diperlukan.
- Untuk kesan maksimum, disyorkan untuk mencangkung perlahan-lahan.
Jika anda betul melakukan squats, anda boleh menormalkan latar belakang hormon, meningkatkan metabolisme dan nada otot. Dengan senaman yang teratur, otot menjadi lebih fleksibel dan kuat.
Bagaimana untuk jongkong dengan betul untuk mengepam punggung - senaman di rumah
Sebagai tambahan kepada latihan klasik, terdapat pilihan lain yang membolehkan anda bekerja dengan lebih terperinci. Mari kita teruskan latihan yang lebih popular dan berkesan:
"Plie" . Kaki harus diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan kaki dan lututnya harus diputar ke luar. Ini jenis squats membolehkan anda untuk melakukan otot gluteus tengah, yang tidak melatih semasa pelaksanaan versi klasik. Bahagian belakang dan bahagian dalam paha juga dimuatkan. Adalah penting untuk menjaga bahagian belakang anda rata dan menghulurkan akhbar . Teknik ini adalah seperti berikut: pada penyedutan, lebih rendah ke sudut kanan di lutut, sambil menarik pelvis belakang dan menyebarkan lutut ke sisi. Semasa anda menghembus nafas, bangkit, tetapi jangan bersatu lutut anda.
"Plie di atas bukit . " Ini adalah versi rumit latihan sebelumnya, jadi ia harus dipilih oleh atlet yang lebih maju. Sebagai bukit, anda boleh menggunakan platform untuk padang rumput atau kedai.
"Squats pada satu kaki . " Beban itu beraksen pada satu kaki, yang membolehkan anda lebih baik mengendalikan otot-otot paha dan punggung. Perlu mengimbangi semasa pelaksanaan. Teknik ini adalah seperti berikut: berdiri tegak, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan simpan belakang anda rata. Bernafas dan bengkokkan satu kaki, dan kedua lurus ke hadapan dan tahan berat di hadapan anda. Pada menghembuskan nafas, berdiri, tetapi jangan letak kaki anda di atas lantai. Untuk bermula, anda boleh berjanggut dengan sokongan.
Lakukan secara teratur, tetapi tidak setiap hari, kerana otot mesti dipulihkan dan berehat. Untuk satu senaman, disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 set sebanyak 20 kali.