Punggung bulat dan anjal adalah mimpi ramai wanita, tetapi bekerja dengan otot di kawasan ini adalah kerja keras. Hasil yang baik diberikan oleh kelas biasa di gym , di mana anda boleh menggabungkan satu set latihan dengan peralatan sukan, yang bukan di rumah. Pakar menjamin bahawa dalam sebulan latihan tetap akan dapat mencapai hasil yang baik.
Apakah latihan untuk punggung yang dilakukan di gim?
Sebelum anda melakukan kompleks, anda perlu melakukan pemanasan, yang bertujuan untuk memanaskan otot. Untuk tujuan ini, mudah berjalan, melompat, menyenget, dan lain-lain adalah sesuai. Banyak latihan di kompleks dilakukan dengan menggunakan beban bebas, yaitu, dumbbell dan barbel. Latihan asas untuk punggung:
- Squats . Latihan yang paling sederhana, tetapi berkesan. Untuk turun adalah perlu, tidak melintasi paralel dengan lantai, sehingga berhenti tidak boleh keluar dari lantai. Untuk membangkitkannya adalah perlu kerana ketegangan otot punggung. Di tangan, perlu memegang dumbbells. Adalah bernilai melakukan 4-6 pendekatan 8 kali.
- The falls . Satu lagi latihan asas untuk punggung, yang boleh dilakukan di dewan dan di rumah. Untuk memuatkannya adalah otot-otot imam, anda perlu membuat serangan kembali. Berdiri lurus dan mundur, sambil tenggelam ke tahap di mana sudut kanan terbentuk di lutut kaki depan. Menegangkan otot-otot punggung, kembali ke posisi permulaan, tetapi jangan meletakkan kaki anda di atas lantai, tetapi segera lakukan serangan seterusnya. Untuk meningkatkan beban, gunakan platform langkah. Adakah 2-3 pendekatan 12 kali.
- Tekan kaki pada simulator . Latihan ini memberi beban yang baik pada punggung. Letakkan pada simulator dan letakkan kaki anda di atas platform supaya terdapat sudut tepat antara sokongan dan kaki. Untuk meningkatkan dan mengasingkan beban, disyorkan untuk menekan satu kaki, yang sepatutnya diletakkan berdekatan dengan pinggir atas platform yang mungkin. Bend kaki supaya sudut yang betul terbentuk di lutut. Ia bernilai melakukan 4 set 10 ulangan.
- Hyperextension . Satu lagi latihan yang popular dan berkesan untuk punggung pada simulator, yang juga memberikan beban pada pinggul. Letakkan pada simulator supaya hanya bahagian tengah paha berada di atas sokongan, manakala punggung harus di udara. Luruskan diri ke dalam penggelek. Memulakan kedudukan - menurunkan badan sedemikian rupa sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan pinggul, dan letakkan lengan di dada. Menegangkan punggung, anda perlu mengangkat badan supaya ia sedikit di atas garisan selari dari lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit dan angkat badan supaya ia membentuk garis lurus. Keluarkan dan perlahan-lahan membungkuk. Lakukan semua yang anda perlukan tanpa pergerakan yang tiba-tiba. Adakah 4 mendekati 10 kali.
- Berayun dengan tuil simulator . Latihan terbaik untuk punggung, kerana beban menerima otot gluteus yang besar. Pegang tangan untuk simulator dan bersandar sedikit ke hadapan. Letakkan satu kaki di bawah roller lembut, yang sepatutnya diposisikan di peringkat antara lutut dan buku lali. Di pintu masuk, ambil kaki belakang dan kekal di titik stres maksimum dan turunkannya. Buat 3-4 set 15 kali.
- Membengkokkan kaki dalam posisi berbaring di simulator . Latihan kuasa untuk punggung dapat dilakukan dengan kedua kaki atau bergantian, kemudian dibiarkan, kemudian benar. Letakkan diri anda pada simulator supaya lutut anda berada di hujung bangku simpanan. Luruskan diri ke dalam penggelek. Letakkan tangan anda pada pemegang atau tahan ke tepi tepi bangku. Bernafas dan bengkokkan kaki anda di pangkuan anda, tarik roller ke arah anda. Apabila kaki berserenjang ke lantai atau platen menyentuh pinggul, anda perlu tinggal selama beberapa saat. Pada nafas, lepaskan kaki anda. Lakukan senaman tanpa jerking.