Deadlift adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk membangunkan pinggang dan punggung biceps, yang mana ia disyorkan kepada lelaki dan wanita. Perbezaan utama dari deadlift konvensional ialah beban pada tulang belakang yang lebih rendah berkurangan, yang secara ketara mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan selepas latihan.
Deadlift Romania dan perbezaannya daripada deadlift pada kaki lurus
Mati atau deadlift pada kaki lurus dilakukan dengan punggung rata dan, seperti yang anda telah menebak dari nama, pada kaki lurus. Ia sangat banyak beban semua otot kaki dan belakang, yang membuat latihan ini sangat diperlukan di banyak kompleks.
Dalam deadlift Romania, kaki harus sedikit bengkok, dan belakang - idealnya rata. The deadlift melibatkan pelbagai sempit otot bekerja: hanya hambatan dan gluteus. Jika anda mencari pengganti deadlift mati, Romania pastinya bukan pilihan. Ia menganggap beban agak berbeza: lebih lembut dan tempatan.
Pemberontakan Romania terhadap kawasan masalah
Wanita disyorkan deadlift Romania, kerana ia bertujuan memberikan bentuk yang indah ke punggung dan belakang paha, yang sering menjadi masalah. Kawasan ini praktikal tidak berubah sama sekali, jika kita menjalankan tujahan asas, kerana di dalamnya beban diedarkan di akar dengan cara lain.
Itulah sebabnya beberapa wanita yang menjalankan latihan ini, mendakwa bahawa ia tidak memberikan hasil. Masalahnya tidak dalam latihan, tetapi dalam fakta bahawa tekniknya dilanggar. Lagipun, dengan prestasi yang betul, hasil dalam bentuk punggung yang ketat dan hamstring tidak akan membuat anda menunggu!
Bagaimana untuk mengendalikan deria roman Romania?
Pelaksanaan deadlift yang tepat adalah keadaan utama dan wajib. Jika anda membuat ketidaktepatan dalam melakukan latihan ini, ia tidak hanya mengancam kecederaan, tetapi juga memberi kesan yang tidak mencukupi kepada kumpulan otot yang diperlukan - iaitu, menjadikan latihan kurang efektif. Kami akan tidak bersetuju dengan perkara itu, bagaimana dengan betul membuat tarikan dalam versi Romania:
- Berdiri lurus, hamparkan bahu anda.
- Letakkan kaki anda lebih sempit daripada lebar bahu anda, sedikit bengkokkan lutut anda.
- Lean dengan belakang yang sempurna (ini adalah prasyarat!).
- Pegang bar bar (genggaman untuk diri sendiri), menyebarkan senjata anda sedikit lebih luas daripada bahu anda (dengan cara ini, tarik stanovyu Romania boleh dilakukan dengan dumbbells, tetapi dengan leher lebih mudah untuk menjaga tangan anda pada jarak yang diperlukan).
- Luruskan dengan lancar.
- Ambillah nafas panjang dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Pastikan belakang anda tegang, lurus. Untuk melakukan ini, ambil pelvis kembali, seolah-olah anda mahu duduk di kerusi.
- Apabila memiringkan adalah penting untuk memegang bar bar berhampiran permukaan depan kaki, dan bukan hanya di hadapan anda.
- Apabila rod mencapai tahap lutut atau anak lembu pertengahan, segera memulakan pergerakan terbalik perlahan.
- Menghembuskan nafas selepas melepaskan bahagian paling sukar mengangkat bar.
Versi deadlift ini melindungi bahagian bawah belakang anda, itulah sebabnya ia sangat penting untuk melakukan senaman dengan kembali sempurna. Jika anda ingin menurunkan bar di bawah lutut, tetapi peregangan tidak membolehkan anda untuk melakukan ini, jangan sampai mencapai gerakan amplitud yang diinginkan dengan melengkapkan punggung anda!
Latihan ini bukan salah satu yang paling mudah, jadi jangan cuba dengan latihan pertama untuk melakukan 20 ulangan dalam 3-5 pendekatan. Jika anda merasakan bahawa anda tidak lagi mempunyai kekuatan untuk menjaga lengan belakang anda lurus - senaman mesti dihentikan dengan segera! Jika keletihan mengatasi anda terlalu cepat, cuba tambahkan kompleks anda latihan mudah untuk pembangunan otot-otot belakang.