Ia bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan kurang. Sekiranya anda mematuhi keperluan ini, ia tidak lagi menjadi perkara yang buruk. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu makan sedikit, anda juga perlu memberi perhatian kepada nilai tenaga produk, iaitu - bilangan kalori. Kalori untuk penurunan berat badan memainkan peranan penting, kerana ia adalah dalam ukuran ini, mengukur berapa banyak tenaga yang kita perlukan untuk keperluan badan kita dan untuk aktiviti harian kita. Dan untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat jumlah kalori yang dikonsumsi kurang dari yang dimakan.
Di mana untuk bermula?
Pertama, anda perlu mengira berapa banyak kalori yang diperlukan untuk kehidupan badan kita: peredaran darah, pernafasan, pertumbuhan, pencernaan, dan sebagainya. Rumusan pertukaran asas (TOE) akan membantu kami dalam hal ini.
9.99 × berat + 6,25 ketinggian - 4,92 × umur - 161
Ini adalah formula Muffin-Geor, yang diluluskan oleh Persatuan Pemakanan Nutrisi Amerika, yang membolehkan anda mengira jumlah kalori yang diperlukan pada waktu yang tepat.
Seterusnya, kami akan mengira kalori yang diperlukan setiap hari untuk aktiviti kami: kerja, sukan, kerja rumah, dll.
Rumusan penggunaan tenaga keseluruhan:
Angka yang diperolehi dalam pengiraan terdahulu adalah didarabkan oleh faktor bergantung pada gaya hidup anda:
- cara hidup sedentari x1,2;
- latihan fizikal ringan sehingga 3 kali seminggu x1,37;
- latihan sehingga 5 kali seminggu x1.46;
- latihan intensiti tinggi sehingga 5 kali seminggu x1.55;
- bermain sukan setiap hari x1.63;
- atas sesi intensif setiap hari atau dua kali sehari x1.72;
- buruh fizikal berat atau pekerjaan intensiti tinggi lebih daripada dua kali sehari x1.9.
Nombor yang anda dapat ialah jumlah kalori yang anda boleh makan setiap hari, tanpa rasa takut mendapatkan berat badan yang berlebihan. Walau bagaimanapun, kita memerlukan jumlah kalori setiap hari untuk penurunan berat badan. Terdapat dua cara untuk mendapatkannya:
- Ambil 200-500 kcal dari jumlah penggunaan tenaga (WEM).
- Kurangkan KRE kalori sebanyak 15-20%.
Pada masa yang sama, pakar diet sangat menyarankan agar tidak mengurangkan bilangan kilokalori di bawah hasil formula pertukaran umum (TOE). Ini akan membantu memperlahankan metabolisme dan memusnahkan tisu otot.
Adakah terdapat perbezaan antara kalori dan kcal?
Kalori digunakan dalam fizik dan dietetik. 1 kalori dalam dietologi - ini adalah 1 kg kalori, iaitu - kilocalorie, yang bermaksud jumlah tenaga yang diperlukan untuk memanaskan 1 kg air dengan 1 ° C. Iaitu, dalam diet kalori dan kilocalories - perkara yang sama! 1 Kalori = 1 kcal.
Sumber "kalori" berguna
Untuk menurunkan berat badan, tidak cukup untuk mengurangkan jumlah kcal yang digunakan, perlu mencari makanan yang tepat yang tidak akan menyumbang kepada pemendapan massa lemak.
Sarapan pagi:
Untuk sarapan pagi, pilih karbohidrat yang perlahan:
- bubur;
- buah;
- buah-buahan kering;
- produk tenusu rendah lemak.
Bubur perlu direbus di atas air, dan selepas penyediaan anda boleh menambah krim rendah lemak. Anda boleh makan buah-buahan tambahan atau menambah buah-buahan kering ke bubur. Dalam kes ini, perlu diingat bahawa kalori dalam buah-buahan kering lebih tinggi daripada buah-buahan analog ( prun - plum, kismis - anggur, aprikot kering, aprikot, dll), kerana buah-buahan dipenuhi dengan air, dan dalam buah-buahan kering tidak.
Makan tengah hari:
daging rendah lemak;- ikan;
- salad sayur-sayuran;
- keju rendah lemak;
- minyak sayuran;
- sup sayur-sayuran;
- kacang.
Apabila memasak di rumah, jangan malas mengira kalori makanan siap sedia. Dapatkan keseimbangan, kalkulator dan buku nota, di mana anda akan merakam keputusan pengiraan anda.
Makan Malam:
- karbohidrat lambat (bijirin dan sayur);
- keju kotej rendah lemak;
- dada ayam rebus;
- ikan.
Hidangan terakhir harus 3 jam sebelum tidur, jika tidak, semua yang tidak dicerna akan disimpan di pinggul dan perut anda dalam bentuk lemak subkutan.
Kami harap anda menyedari betapa banyak kalori dan berat badan yang saling berkaitan, dan juga kedua-dua yang pertama dan kedua dapat dengan mudah dipelajari untuk dikendalikan. Hasilnya tidak akan membuat anda menunggu - selepas hari pertama diet yang seimbang anda akan merasa lebih murni, lebih ringan dan lebih sihat.