Segera menyusun semua mata di atas "dan": pantat tipis, rata tidak lebih baik, dan tidak lebih menarik daripada imam lengkap. Tidak seorang pun atau yang lain tidak akan menarik pandangan lelaki (dan kami dalam kebanyakan kes hanya demi rupa dan amalan), supaya alasan seperti "Saya sudah sangat nipis di mana untuk melatih" tidak akan lulus. Untuk motivasi , memakai baju renang dan mengakui dengan jujur untuk refleksi anda bahawa anda tidak mendedikasikan latihan yang berkesan untuk pantat seminit.
Bagaimana dengan betul mengepam punggung?
Sekiranya anda berfikir bahawa perlumbaan yang tidak berkesudahan di atas treadmill dan hanya, akan membuat anjal anda elastik, anda sedikit keliru. Cardio yang berlebihan bukanlah satu cara yang berkesan untuk mengetatkan punggung, tetapi sebaliknya, ia memusnahkan tisu otot.
Keperluan kardiovaskular, pada umumnya, bagi mereka yang bersifat adil yang menderita kelebihan lemak tubuh. Sekiranya anda sebaliknya, seperti hinggap, anda lebih baik menumpukan diri sepenuhnya kepada kekuatan latihan.
Apakah jenis latihan yang sesuai untuk punggung?
Oleh itu, kami menyusun pengedaran latihan kardio dan kekuatan, kini kami menyenaraikan beberapa latihan yang sangat berkesan untuk pantat:
- serangan;
- squats;
- deadlift;
- lif pelvik dengan barbell;
- berjalan (secara sederhana).
Sudah tentu, untuk memperoleh bentuk anjal, penting juga untuk memikirkan diet anda. Seperti yang kita katakan, jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan pada punggung - anda perlu melakukan kardio untuk mengusir lemak. Tetapi pada masa yang sama, kita tidak boleh lupa memperbaiki nutrisi kita - tidak ada karbohidrat mudah, lemak tepu dan perayaan malam. Untuk mengembangkan otot punggung (jika anda mempunyai pop secara semulajadi), anda perlu mengambil lebih banyak protein, dan, rendah lemak.
Latihan
Dan kini perkara yang paling penting: kita akan memulakan pelaksanaan satu set latihan yang paling berkesan untuk punggung.
- Kami duduk di tumit panggul, meregangkan, menarik nafas panjang dan menghembus nafas.
- Kami mendapat empat kaki, tarik kaki kiri ke belakang. Perlahan angkatnya dan turun ke lantai.
- Secara bergantian melalui titik teratas kita bergerak kaki dari kiri ke kanan.
- Lutut diturunkan ke lantai, kami melanjutkan kaki di belakang kaki ke atas.
- Tarik kaki dan ubahnya selama beberapa saat.
- Kami menurunkan lutut ke lantai, panggul pada tumit, dan perut ke lutut - berehat.
- Dengan bulat bulat, kita kembali ke semua empat, tingkat belakang, ulangi latihan 2 - 6 pada kaki kedua.
- Kami berpindah ke kedudukan terlentang di belakang, lutut bengkok, tangan di sepanjang batang. Dengan penyedutan, angkat pelvis ke atas, biarkan ia keluar dari pernafasan. Lutut mengurangkan ke pusat.
- Kaki kiri di atas lantai, kaki kanan. Kami terus mengangkat pelvis. Kami melakukan 5 kali pada setiap kaki. Dengan penyedutan kita naik ke atas, dengan pernafasan kita jatuh ke lantai.
- Kaki kanan memanjang ke arah siling, bersama dengan pelvis meningkat. Tarik kaki ke atas, sebanyak mungkin, condong ke kepala dan tentukan kedudukan untuk beberapa saat. Kami menurunkan kaki dan ulangi ke sisi yang lain.
- Kaki kanan dilemparkan ke paha kiri, kami terus mengangkat pelvis. Keluarkan pelvis, selesaikan kedudukannya. Mereka turun dan menukar kaki mereka.
- Berkelompok - berehat otot.
- Kami meregang kaki kami, kami berbaring di perut kami, tangan di sepanjang batang. Kaki kiri diangkat ke atas, menetapkan kedudukan selama 15 - 20 saat. Kami menurunkan kaki, menaikkan dan memegang kaki kanan. Pinggulnya dibuang ke dalam.
- Kami menolak tangan kami dari lantai, kami melangkah ke pose kanak-kanak itu - kami berehat.
- Perlahan-lahan bulat kembali ke atas. Bernafas - tangan, menghembuskan nafas - kami menurunkan tangan ke bawah.
Setiap latihan yang berkesan untuk punggung anjal dilakukan 8-10 kali pada mulanya, dan secara bertahap, bertambah baik, kita mencapai 20 pengulangan.
Untuk mencapai kesan yang dikehendaki secepat mungkin, latihan untuk punggung perlu digabungkan dengan beban umum pada otot badan bawah.