Latihan Cardio di rumah

Cardio adalah sukan di mana anda melatih jantung bertahan ("cardio"), paru-paru dan meningkatkan daya tahan seluruh tubuh. Pada masa yang sama, latihan kardio adalah ciri penting bagi mana-mana program penurunan berat badan, kerana ia adalah semasa aktiviti sedemikian rupa bahawa glikogen (bentuk storan tenaga) dibakar, dan hanya selepas tamatnya ia boleh bercakap tentang pembakaran lemak.

Cardioversion boleh bermakna mana-mana sukan aktif: berjalan, berenang, bermain ski, berbasikal dan bersenam di simulator. Jika anda tidak berpeluang untuk berlatih di pusat kecergasan pada simulator, atau melawat bahagian sukan, kami akan membantu anda untuk memilih kardioversion yang betul di rumah.

Mengira

Untuk keberkesanan latihan, tempoh latihan kardio sekurang-kurangnya 20-30 minit (pada masa ini, glikogen dibakar), dan idealnya - sehingga satu jam. Kita mesti mengira nadi, kerana hanya dengan sejumlah detak jantung, latihan akan memberi manfaat.

Untuk mengurangkan berat badan dan membakar rizab lemak, nadi anda semasa kardio di rumah harus sama dengan 60% maksimum. Dan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru - 70-80%.

Bagaimana untuk mengira kadar jantung maksimum?

Bagi lelaki: 220 - umur

Bagi wanita: 214 - umur

Walau bagaimanapun, untuk pemula, had ini harus lebih rendah dan semasa latihan kardio skor maksima kami dibahagikan dengan 1.5.

Cardio rumah

Untuk latihan kardio di rumah, anda boleh, bagaimana untuk membeli simulator, dan melakukannya tanpa ia. Latihan ideal untuk latihan kardio adalah aerobik, tai-bo , menari, kelas di platform langkah. Satu-satunya peraturan ialah latihan anda harus bermula dengan pemanasan, terdiri daripada latihan kekuatan, selepas itu anda semestinya perlu meregang. Anda boleh berjalan di tempat (tetapi tidak mungkin anda dapat melakukannya selama 20 minit) atau melompat pada tali, yang terbaik, tentu saja, untuk melakukan latihan di udara segar.

Kelas pada waktu pagi

Anda tidak boleh memberi tekanan pada pagi terlalu banyak di hati, kerana Dia juga memerlukan masa untuk bangun. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna latihan kardio pagi adalah berbahaya. Sebaliknya, jangka 20-30 minit pada waktu pagi adalah lebih berkesan daripada pekerjaan lain, membakar lemak, kerana semua glikogen telah dimakan semasa tidur.

Kekerapan pelajaran

Pada mulanya, anda akan mempunyai latihan 4 kali seminggu. Untuk memulihkan dan mengembangkan otot juga memerlukan masa, ini adalah, secara purata, 1 hari. Jangan berlatih lebih daripada satu jam pada satu masa, latihan berpanjangan (3-4 jam) sangat merosakkan badan, akibatnya, tubuh yang kelaparan akan mula menarik protein dari otot.