Memutuskan untuk masuk untuk sukan, perkara pertama yang diingati ialah pembelian langganan gim . Walau bagaimanapun, terdapat cara lain daripada keadaan - latihan dengan berat sendiri. Untuk membina otot dan nada diri anda tidak perlu dumbbells atau beban lain, kerana berat badan terbaik adalah berat badan anda sendiri.
Latihan kekuatan dengan berat badan mereka sebenarnya adalah remeh untuk kita dari masa lalu sekolah. Ini adalah push-up, pull-up di bar, dan juga duduk-up. Tidak ada yang rumit, tetapi kesannya tidak lama akan datang.
Apabila bekerja dengan berat badan sendiri, jisim otot akan tumbuh lebih perlahan daripada semasa menjalankan simulator. Ini, mungkin, adalah satu-satunya negatif, yang bagi kebanyakan orang mungkin tidak menjadi halangan.
Latihan
- Latihan pertama dengan berat badan anda sendiri adalah squats tradisional. Kaki pada lebar bahu, lengan membentang di hadapannya. Berat badan jatuh pada tumit, berjongkok di jongkong, dan menghembuskan nafas.
- PI - kaki kanan di belakang kaki, bengkok, berat badan di sebelah kiri. Lean tubuh ke hadapan, tangan diturunkan, naikkan kaki kanan, meluruskannya hingga akhir. Kami mengangkat kes itu ke IP. Kemudian sekali lagi, bengkok ke atas dan angkat.
- Lean badan ke hadapan, kaki kanan dalam kedudukan yang sama seperti dalam latihan sebelumnya. Kami mengangkat kaki ke atas, dan, tanpa menurunkannya ke lantai, kami melangkah ke hadapan. Kemudian kita kembali ke kaki ke lantai, meluruskan badan dan melakukan semuanya lagi. Latihan ini dengan berat sendiri adalah salah satu yang terbaik untuk melatih akhbar dan penyelarasan.
- Jalankan latihan 2 dan 3 di kaki kiri.
- Kami mendapat semua empat, berat badan di lengan kiri dan lutut kanan. Kaki kiri ditarik balik, lengan kanan maju. Apabila menghirup kita menurunkan anggota badan, apabila kita membangkitkan nafas. Dalam pengulangan terakhir, atur kedudukan lengan dan kaki yang dibangkitkan dan simpan selama 20 saat. Ini adalah latihan asas dengan berat badannya sendiri, yang akan kita selesaikan.
- IP adalah sama. Lengan kanan dan kaki kirinya terbentang, di atas buaian lutut dan lengan, melakukan memutar - kita menarik siku kanan ke lutut kiri. Jangan menurunkan anggota ke lantai, kembalikan mereka ke kedudukan yang dilanjutkan.
- Kami duduk di atas lantai, memegang tangan di kaus kaki, memindahkan berat badan ke punggung, luruskan kaki dan tarik kaus kaki dengan tangan kami sendiri. Letakkan tangan kami, meregangkannya di hadapan kami, kaki kami berada dalam kedudukan. Sekali lagi kita ambil tangan kita dengan kaki, kemudian lepaskan dan tentukan kedudukannya. Dalam latihan ini, anda tidak boleh turun untuk "berehat" dengan kaki anda di atas lantai, mereka adalah semua masa yang dibangkitkan.
- IP - yang sama, tangan yang berpegang pada kaki yang dibangkitkan, kita jatuh dan membuka kaki kita lebar.
- Duduk di rama-rama - kaki bersama-sama, berehat di tangan, mengoyakkan badan dari lantai. Kami menyimpan dua mata - kaki dan tangan. Kami menetapkan kedudukannya.
- Kami melakukan peregangan untuk berehat otot - lutut lutut di hadapannya, kaki kedua ditarik balik, badan terletak pada lutut yang bengkok.