Baru-baru ini, latihan dengan dumbbell untuk wanita semakin popular. Sangat mudah untuk menjelaskan: tidak setiap wanita mempunyai peluang dan masa untuk melawat kelab kecergasan, dan melakukan gimnastik klasik di rumah nampaknya tidak mencukupi. Di samping itu, latihan dengan dumbbells untuk penurunan berat badan tidak memerlukan terlalu banyak pelaburan serius dalam inventori, dan ia tidak mungkin untuk mengemas kini.
Latihan kecergasan wanita dengan dumbbells: kekhususan
Latihan untuk wanita dalam banyak cara bertepatan dengan latihan untuk lelaki. Satu-satunya perbezaan ialah setengah indah manusia biasanya berminat dalam beberapa zon lain, dan tidak dapat digunakan untuk menggunakan berat badan yang besar. Pertimbangkan ciri-ciri latihan dengan dumbbell untuk wanita:
- Seorang wanita harus memilih dumbbell dari 2 hingga 5 kilogram setiap satu. Berat ini cukup untuk meningkatkan beban dan untuk menguatkan otot dengan lebih berkesan dengan pengulangan sedikit. Tetapi penarikan skala besar tidak perlu: lelaki melakukannya dengan kombinasi nutrisi khusus untuk mencari kelegaan indah dan otot pukal, dan anda tidak mungkin menetapkan ini sebagai matlamat mereka.
- Adalah cukup untuk wanita menangani dumbbells hanya 2 kali seminggu selama 1-1.5 jam. Lelaki, sebagai peraturan, memerlukan beban kerja yang lebih kerap - tetapi di sini perbezaan disebabkan oleh perbezaan dalam tujuan kelas.
- Untuk menurunkan berat badan, wanita dinasihatkan supaya tidak makan selama 2 jam sebelum dan selepas latihan. 15 minit sebelum permulaan anda boleh minum secawan kopi yang baru dibakar tanpa krim dan gula - ini adalah pembakar lemak semulajadi.
- Wanita tidak boleh melakukan senaman dengan dumbbells untuk pihak, iaitu. otot abdomen serong (berdiri dengan dumbbells di lengan kanan, condong dengan jelas ke sisi kanan, dan juga untuk bahagian kedua). Ini adalah latihan lelaki yang digunakan untuk mengembangkan pinggang dengan meningkatkan jumlah otot serong.
Ini adalah perkara yang paling penting untuk diketahui sebelum memulakan latihan. Ingat - untuk wanita dan lelaki hasilnya adalah latihan yang sangat kerap!
Latihan dengan dumbbells untuk wanita
Oleh itu, kita lulus secara langsung ke kompleks latihan. Perkara yang paling penting dalam kes ini ialah kelancaran, dimensi pergerakan dan tempo sederhana.
Latihan untuk kaki dan punggung (squats with dumbbells)
Berdiri, kaki lebar bahu selain, di tangan dumbbells. Perlahan-lahan tenggelam, menarik balik punggung, ke tahap sudut kanan di lutut, kemudian naik dengan tenang. Lakukan 3 set 15 kali.
Senaman untuk paha dalaman
Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, kaus kaki sejauh mungkin, di tangan dumbbell. Pastikan belakang anda rata, rendah serendah mungkin, kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 3 set 15 kali.
Latihan untuk kaki dan punggung (lunge dengan dumbbells)
Berdiri, lebar kaki bahu selain, buat serangan ke atas kaki kanan anda, meletakkan kaki belakang anda pada kaki anda. Buat jongkok dalam kedudukan ini dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk kaki yang lain. Lakukan 3 set 15 kali.
Latihan untuk otot-otot belakang (deadlift dengan dumbbells)
Berdiri lurus, lutut sedikit bengkok, di tangan dumbbell. Lean ke hadapan, meregangkan dumbbells ke tengah-tengah kakinya. Lakukan 3 set 15 kali.
Latihan untuk otot-otot dada
Berbaring di atas bantal supaya siku anda tidak menyentuh lantai, berehat kaki anda yang bengkok di atas lantai. Tarik tangan lurus dengan dumbbell dan, perlahan-lahan menyebarkan, turunkannya ke dada. Lakukan 3 set 15 kali.
Latihan dengan dumbbells untuk bahu dan lengan
Berdiri lurus, tangan dengan dumbbells di bawahnya. Lancar mengangkat satu tangan pada masa yang sama, membongkoknya di siku, dapatkan dumbbell di belakang anda. Pada masa yang sama, angkat tangan kedua ke tahap dada, lentur siku. Strand tangan anda. Lakukan 3 set 15 kali.
Kompleks mudah ini akan membantu anda mengekalkan bentuk dan memberikan otot beban yang diperlukan.