Program latihan dengan dumbbells di rumah

Dumbbells, mungkin, peralatan sukan yang paling mudah. Mereka agak murah, tidak mengambil apa-apa ruang sama sekali, anda boleh mula berani dengan mereka walaupun bagi mereka yang tidak pernah melakukan apa-apa.

Latihan dengan dumbbells di rumah adalah cara yang ideal untuk mereka yang tidak mempunyai masa untuk melawat pusat-pusat kecergasan , tidak ada rumah kompleks latihan lengkap mereka sendiri, tetapi saya benar-benar mahu menarik seluruh badan.

Prasangka

Wanita biasanya takut dumbbells, seperti kemenyan syaitan. Walau bagaimanapun, prejudis "abad pertengahan" ini, kerana selama 30 minit latihan tiga kali seminggu tidak akan membuat anda Arnold Schwarzenegger. Hormon kami mengganggu bangunan otot lelaki, dan program senaman rumah ringkas dengan dumbbell hanya akan membantu menurunkan berat badan dan tidak mendapat kulit lembap.

Pemilihan dumbbells

Sekiranya tahap ketakutan diatasi, dan anda bersedia untuk program latihan dengan dumbbells di rumah, beberapa kata tentang memilih inventori: selalu pilih dumbbells yang dilipat, kerana pada masa itu tubuh akan memerlukan peningkatan beban, dan anda selalu dapat membeli disk.

Latihan

Mari mulakan program latihan kami dengan dumbbells!

  1. Kaki pada lebar bahu, sedikit condong badan, kami mengambil dumbbell di lengan. Kami membengkokkan tangan kami ke bahu, dan melepaskan mereka, menarik tangan kami kembali. Pengulangan: 20-25 kali.
  2. Kami duduk di atas lantai, menekuk kaki kami dan mengangkat badan. Kami berehat di tangan kami. Kami membengkok dan melepaskan lengan kami, menurunkan dan mengangkat pelvis 20-25 kali.
  3. Kami bangun dan mengambil dumbbells di tangan kami. Tangan bengkok ke sisi, sedikit bengkok pada siku. Kami mengurangkan tangan di hadapan, kami perceraian. Kami melakukan 2 pendekatan 15 kali.
  4. Kami mengambil dua tangan satu dumbbell. Kami mengangkat tangan di atas kepala dan bersama-sama dengan dumbbell kami menurunkannya di belakang punggung kepala, sementara kami membawa bilah bahu bersama-sama. Kami membuat dan turun dalam dua set sebanyak 30 kali.
  5. Sekurang-kurangnya condongkan badan, di setiap tangan kita ambil dumbbell, luruskan lengan di sisi (di siku sedikit lekuk), dan turunkannya ke tahap pangkal paha. Pengulangan: 15 kali.
  6. Kami membongkok lengan kami di depan dada, tangan dengan dumbbells mencari. Kami meluruskan tangan kami dan membongkok FE. Pengulangan: 15 kali.
  7. Di kedua-dua tangan dumbbell, tangan dari pinggul naik ke tahap bahu. Pengulangan: 20 kali.
  8. Kami menyelesaikan kompleks latihan untuk tangan push-up. Jika anda tidak merasai kekuatan yang cukup dalam diri anda, anda boleh menekan lekuk lutut anda. Pengulangan: 10 kali.

Bilangan pengulangan selalu bergantung kepada matlamat anda. Untuk mengembung jisim otot dan cukup untuk 10 pengulangan, tetapi untuk penurunan berat badan anda memerlukan 25-30 pengulangan. Adakah kompleks ini tidak lebih daripada tiga kali seminggu, selari dengan hari kardio.