Jika di pusat kecergasan glamor yang lalu dalam fesyen, sekarang perniagaan semakin laju - wanita bergegas ke "artileri" berat, dan barbel dibeli. Bar adalah inventori yang paling berat di dalam arsenal pembina badan. Bagaimanapun, jika dalam rancangan anda tidak ada perubahan, ini tidak bermakna anda tidak memerlukan bar. Dengan bantuan ini "zashchalochki dengan berat badan" anda boleh mencapai yang dikehendaki dalam masa yang singkat: punggung seksual, mengetat, perut rata dan kaki langsing. Paling penting - tanpa fanatik! Senaman yang sederhana dengan barbell akan menjadikan tubuh anda sempurna, dan pekerjaan yang lebih normal ... anda sendiri tahu apa yang berlaku dari mereka.
Nuansa
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang menonjol untuk melakukan senaman dengan barbeku untuk kanak-kanak perempuan. Pertama, latihan kekuatan akan paling berkesan bergabung dengan latihan aerobik atau kardio. Dengan bantuan kelahiran kardio anda membakar lemak yang berlebihan, dan latihan kekuatan membantu menaikkan nada otot, akibatnya - anda kehilangan berat badan, dan otot menjadi semakin ketat. Di samping itu, jika anda tidak mahu mempunyai parameter bina badan, dan terlalu keterlaluan, pelepasan tidak termasuk dalam rancangan anda, jangan ketagih pada pengiklanan mengenai pemakanan sukan. Diet anda harus seimbang, jangan terjun ke diet karbohidrat dan protein. Jika tidak, makanan seperti senaman dengan bar, akan bertindak sebagai dorongan kepada pembentukan otot aktif.
Satu lagi salah tanggapan tentang bar: dari latihan asas yang paling biasa dengan barbell, anda tidak melantunkan tahap testosteron , dan tidak muncul tumbuh-tumbuhan di muka dan dada. Percayalah, untuk bekerja pada sistem endokrin dan mengubah proses penghasilan hormon, anda perlu melakukan lebih banyak usaha daripada hanya latihan dengan bar. Sesetengah pembina badan wanita menggunakan suplemen dengan testosteron untuk tujuan ini, anda tidak akan melakukannya, bukan?
Agar tidak ada pembentukan jisim otot yang tidak diingini berlaku dan bahagian-bahagian tubuh yang diperlukan "ditarik," ikuti kompleks latihan asas kami dengan barbell.
Kompleks latihan
- Mari bermula dengan senaman yang paling mudah dengan barbell untuk pemula - squats . Yang paling penting adalah amplitud maksimum pergerakan, iaitu - kita jongkong serendah mungkin. Kami menaikkan bar (tanpa berat tambahan) dari lantai dan meletakkannya di bahu kami oleh kepala. Semasa penyedutan, kami mencong seketika mungkin, sementara badannya mengikat ke hadapan, dan punggung bokong ke belakang. Kami berkhidmat pelvis ke hadapan dan meluruskan kaki. Kami melakukan 8 pengulangan dan 3 pendekatan. Ini adalah latihan yang sempurna dengan barbell untuk punggung, quadriceps dan bisep.
- Teruskan dengan salah satu latihan yang paling klasik dengan bar - deadlift . Latihan ini sedikit diubahsuai bagi wanita, untuk tidak mengepam otot dorsal, tetapi pertama sekali dari semua kaki. Oleh itu, barbell berada di atas lantai, kakinya luas, jari-jari kaki menghadap ke sisi. Untuk mengambil bar, berjongkok dan lakukan tangan cengkaman klasik atau campuran. Hvat hendaklah sama dengan lebar bahu. Looking forward, kami melonggarkan bahu, kami membungkuk belakang kami. Kami menaikkan bar ke tahap lutut, maka kami selesai draf dengan memberi makan pelvis ke hadapan dan meluruskan kaki kami, dayung bilah sebanyak mungkin, menurunkan bar ke tempatnya. Lakukan 5 pengulangan, 2 pendekatan.
- Seterusnya, kami melakukan senaman yang paling berkesan dengan bar - dorong dari dada . Terima kasih kepada latihan ini dengan bar, sejumlah besar tenaga dibelanjakan (yang bermaksud bahawa lemak dipecah), ia berguna bukan sahaja untuk bahu anda, tetapi juga untuk akhbar, dan juga untuk belakang dan kaki. Dalam latihan itu diperlukan untuk mengangkat bar dari bahu ke posisi di atas kepala. Untuk ini: kita berdiri di bingkai untuk squats di belakang bar, kita letakkan di otot-otot deltoid, kita membuat cengkaman klasik. Kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Mengangkat, kepala diambil kembali supaya tidak menyentuh barbell. Pendakian berlaku disebabkan kecemasan, daya lanjutan kaki. Oleh itu, pelurus tangan digabungkan dengan pelurus lutut. Kami menetapkan bar di atas kepala kami. Pengulangan: 5, pendekatan: 1.