Kawasan punggung dianggap paling bermasalah di kalangan seks yang adil, kerana ia secara genetiknya terdedah kepada komplikasi berlemak. Di samping itu, otot gluteus adalah besar, jadi membawa mereka menjadi nada dan mencapai kelegaan yang indah tidak mudah. Dalam kes ini, latihan terbaik untuk punggung bulat akan membantu, yang mesti dilakukan secara teratur, dan yang paling penting, dengan betul. Untuk mendapatkan hasil yang baik, latihan semata-mata tidak cukup, kerana penting untuk beralih kepada nutrisi yang tepat .
Latihan terbaik untuk pantat
Mari kita mulakan dengan beberapa peraturan yang perlu diambil kira untuk membuat latihan yang berkesan:
- Ia perlu bermain sukan secara teratur, iaitu, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa beban harian juga tidak diingini, kerana serat otot memerlukan masa untuk pemulihan penuh, jadi sekurang-kurangnya satu hari gangguan antara sesi latihan sepatutnya.
- Beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, membolehkan otot untuk digunakan. Tanpa kemajuan ini, anda tidak boleh menunggu. Meningkatkan beban dengan meningkatkan bilangan ulangan atau dengan menggunakan berat tambahan.
- Menjalankan latihan terbaik untuk punggung wanita, pastikan untuk mengingati pernafasan yang betul, sehingga usaha dibuat pada nafas, dan relaksasi - atas inspirasi. Sekiranya anda tidak mematuhi peraturan pernafasan , latihan akan menjadi sia-sia.
- Adalah lebih baik untuk menggabungkan beban kardio dan kekuatan, yang akan menghilangkan selulit, mengurangkan kelantangan dan otot pam.
Sekarang kita akan melihat dengan cepat latihan terbaik untuk punggung, kerana pengetahuan teknik ini akan membolehkan kita memperoleh hasil yang baik.
- Squats . Ini adalah latihan asas asas, yang mesti disertakan dalam latihan untuk mengepam punggung. Adalah lebih baik untuk melakukannya dengan berat tambahan, dalam kes ini dengan dumbbell, yang mesti diambil dengan kedua-dua tangan. Pastikan kaki anda berada pada tahap bahu. Squat down, makan pelvis belakang, dan rendahkan sehingga paha mencapai selari dengan lantai. Pastikan lutut anda tidak pergi ke stoking anda. Selepas ini, perlahan-lahan berdiri, tetapi lebih baik untuk tidak meluruskan lutut sepenuhnya, menjaga beban. Pilihan lain - sito squats. Perbezaannya ialah kaki perlu diletakkan lebih lebar daripada bahu dan kaus kaki yang sedikit dilepaskan ke luar.
- Kaki Makhi . Untuk melakukan latihan ini, berdiri di semua empat, meletakkan tangan anda pada lebar bahu anda. Ambil kaki belakang anda, lakukan ayunan dan angkatnya setinggi mungkin, cuba sampai ke siling dengan tumit. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Adalah penting untuk memastikan bahawa belakang dan pinggang tidak bengkok, dan tubuh kekal tidak bergerak sehingga beban tidak kehilangan momentum. Lakukan latihan terbaik untuk punggung di rumah pertama, dan kemudian kaki yang lain.
- Serangan slanting . Latihan ini memberi beban yang baik pada bahagian punggung dan pinggul. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan dumbbells. Berdiri lurus, meletakkan tangan anda pada lebar bahu anda. Exhaling, buat paru-paru, ambil satu kaki belakang secara menyerong. Jatuh sebelum pinggul kaki depan mencapai selari dengan lantai. Semasa penyedutan, kembali ke kedudukan awal.
- Deadlift . Senarai senaman terbaik untuk meningkatkan punggung tidak boleh tetapi termasuk deadlift yang dijalankan di dewan dan di rumah. Ambil dumbbell dengan pegangan lurus dan letakkan lebar bahu kaki anda. Lean ke hadapan, angkat pelvis, dan tunggu ke depan. Adalah disyorkan untuk sedikit membengkokkan lutut. Luruskan badan, dan kemudian, sekali lagi bengkok, membimbing pinggul kembali. Lakukan segala-galanya dengan pantas, cuba mengatasi otot anda.