Kerana mitos yang meluas bahawa hanya diperlukan untuk mengambil beban tambahan, bagaimana untuk segera tumbuh otot dan menjadi orang seperti Schwarzenegger, hanya dalam skirt, banyak yang takut latihan kekuatan dengan dumbbells. Malah, untuk mencipta otot pelepasan, anda memerlukan banyak berat badan dan diet khas, tetapi tidak semestinya latihan mudah dengan dumbbells seberat 2 kg.
Berapa banyak kalori melakukan latihan di rumah dengan kos dumbbell?
Walaupun senaman yang betul dengan dumbbells agak mudah, mereka meningkatkan pengambilan kalori, berbanding latihan tanpa dumbbells. Satu jam latihan dengan dumbbells 1.5-2 kg setiap akan membakar kira-kira 400 kalori.
Agar ini berfungsi untuk anda, anda perlu bersenam setiap pagi selama 15-20 minit, atau melakukannya tiga kali seminggu, tetapi selama 60 minit.
Melaksanakan latihan yang berkesan dengan dumbbell boleh menjadi dua mod: lambat, anaerobik, untuk membina massa otot, dan cepat, aerobik, untuk membakar lemak. Selepas anda meningkatkan angka anda dengan cukup baik, mengurangkan berat badan, anda boleh melakukan senaman yang sama, tetapi sudah mencipta kelegaan otot yang jelas.
Semasa latihan, suatu hari anda akan melihat bahawa dumbbells telah menjadi terlalu ringan - ini isyarat bahawa anda perlu sama ada meningkatkan bilangan pengulangan atau meningkatkan berat badan, kerana badan tidak akan berkembang jika beban tidak berat untuk anda.
Kompleks latihan dengan dumbbell di rumah
Untuk mencari latihan terbaik dengan dumbbell, anda perlu tahu dengan tepat apa yang anda mahu capai. Sebagai contoh, jika anda perlu mengetatkan pantat dan pinggul anda terlebih dahulu, anda perlu membuat serangan dan squats dengan dumbbells. Jika perut adalah yang paling penting, maka gilir. Sekiranya anda mahukan kesan, latihan penurunan berat badan dengan dumbbells harus meliputi semua zon penting untuk anda.
Lakukan semua latihan yang diterangkan dalam tiga pendekatan untuk pengulangan 8-12. Jika ini terlalu mudah, kuantiti boleh ditingkatkan:
- Lakukan apa-apa pemanasan : misalnya, 8-10 minit berjalan di tempat atau melompat tali.
- Latihan pada bahu . Berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan diturunkan. Ambil dumbbells di tangan anda dan angkat dan tolak bahu anda secara rhythmically.
- Latihan untuk trisep . Berdiri, kaki lebar bahu selain, lengan diturunkan dan dibengkokkan pada siku, di tangan bodoh, badan condong ke depan. Lepaskan tangan anda untuk meluruskan sepenuhnya, membuat pergerakan hanya dengan mengorbankan sendi siku.
- Latihan untuk bicep. Berdiri, kaki lebar lebar bahu, lengan diturunkan, dumbbells di tangan mereka. Rhythmically bengkok lengan anda di siku, tanpa mengubah kedudukan siku.
- Latihan untuk akhbar . Berbaring di belakang anda, kaki lurus, tangan dengan dumbbells di dada anda. Tanggalkan selongsong dari lantai. Ulangi dengan kaki yang bengkok.
- Senaman untuk punggung . Berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, lengan diturunkan, dumbbells di tangan mereka. Adakah squats, menarik pelvis ke hadapan, ke sudut di lutut 90 darjah.
- Latihan untuk kaki . Adakah serangan klasik dengan dumbbells di tangan anda.
- Peregangan . Duduk di atas lantai, kaki terpisah. Seret tangan anda terlebih dahulu ke satu kaki, kemudian ke yang lain, kemudian - ke tengah. Kemudian berbaring di belakang anda dan tarik lengan dan kaki anda ke arah yang berbeza.
Latihan dengan dumbbells untuk pemula tidak boleh dilakukan dengan segera dengan beban maksimum: pertama cuba lakukan sama ada bilangan ulangan atau pendekatan yang lebih kecil. Ramai yang percaya bahawa ia berguna untuk melakukan tendangan ke sisi dengan dumbbell. Tetapi ini lebih banyak latihan lelaki, dan ia bertujuan untuk mengepam otot-otot sisi, yang secara visual meluaskan pinggang. Oleh itu, jangan masukkan dalam latihan kompleks anda dengan sengaja atau kejahilan.