Otot deltoid bertanggungjawab ke atas keupayaan untuk memakai t-shirt dengan tali nipis - ini adalah untuk menggunakan bahasa wanita. Dan fungsi fisiologi mereka adalah berputar dan mengangkat tangan. Delta terletak di atas sendi bahu, dan dinamakan dengan tepat kerana bentuknya - segitiga, seperti huruf Yunani "delta".
Selalunya wanita takut dan mengelakkan latihan di delta, seolah-olah tidak mahu menjadi "lebar-lebar." Walau bagaimanapun, 1 - 2 latihan setiap minggu tidak akan menjadikan anda Schwarzenegger, tetapi mereka dapat membantu mengembangkan almari pakaian. Pada sepanjang minggu, mari istirahat otot anda, bukan sahaja menjalankan latihan asas untuk delta, tetapi juga kompleks untuk dada dan belakang, kerana mereka juga memuatkannya, walaupun secara tidak langsung.
Latihan
1. Untuk memulakan, anda perlu melakukan kardio 10 - 15 minit pada treadmill dan pemanasan penuh untuk semua kumpulan otot:
- kami menguli leher kami;
- melakukan putaran dengan bahu;
- tangan mahi;
- kami meletakkan tangan kami di kunci di belakang dan bengkok di belakang, meregang tangan kami;
- kita melakukan kecenderungan ke hadapan dan ke kaki;
- bengkok kembali;
- lereng ke tepi.
2. Untuk latihan di otot-otot deltoid kita memerlukan bangku dan dumbbells. Kami berbaring di atas perut kami di bangku simpanan dan melakukan lengan mengangkat pada menghembuskan nafas ke sisi. Siku sedikit bengkok, di tangan IP ditutup.
3. Seterusnya, kita melakukan klasik genre - latihan terbaik di delta dan di bahu secara keseluruhan. Ini adalah akhbar dumbbell semasa duduk. Kami mengangkat tangan dengan dumbbells di atas bahu dalam jenis yang bengkok, pada nafas kami meluruskan mereka dan kami memperluas mereka ke atas. Jangan melepaskan siku anda ke akhir di titik teratas, titik, supaya tidak mencederakan mereka. Kami melakukan 15 kali untuk 4 set dengan selebihnya 15 saat antara pendekatan.
4. Lakukan "tekan bangku Arnold" duduk di bangku simpanan. Kami memegang dumbbells di tangan yang bengkok, di atas bahu. Palma ditugaskan kepada diri mereka sendiri, di titik teratas kita mengalihkan mereka ke arah yang bertentangan.
5. Kami melakukan pembiakan dumbbell di kedudukan berdiri, tangan harus dibulatkan, jari-jari kecil harus lebih tinggi daripada jari-jari lain, siku di atas berus. Pada kedudukan awal, tangan dibawa bersama pada tahap paha, apabila tamatnya mereka dibiakkan, membentuk tangan bulat. Ini adalah latihan yang sangat berkesan di delta, yang akan membolehkan anda merasakan bagaimana otot berfungsi, dan pada peringkat awal, ia sangat penting.
6. Latihan terakhir adalah "broach" atau tarik leher ke dagu. Ambil leher dan lakukan pendekatan pertama dengan berat badan percuma. Kesedihan merenggangkan cengkaman luar. Seterusnya, kami membuat 4 set 15 ulangan, menambah sebanyak mungkin berat badan. Anda hanya perlu menarik, dan tidak mengangkat bar dengan inersia, dan pada masa yang sama, rasakan bagaimana kerja delta purata. Dalam pendekatan yang terakhir, otot anda harus membakar dengan ketegangan.
Cadangan untuk inflasi berkesan delta
Sekiranya matlamat anda bukan hanya untuk mendapatkan sedikit kelegaan pada bahu anda pada musim panas, tetapi pencapaian sukan tertentu, terdapat beberapa "helah" yang boleh anda gunakan untuk meningkatkan kesan latihan.
Pertama, anda harus melakukan drop-set. Prinsipnya adalah untuk melakukan 10 ulangan pertama, maka, tanpa berehat untuk mengambil sedikit (20 - 30%) berat kurang dan melakukan tempo lebih cepat 10 kali.
Kedua, untuk pertumbuhan otot dalam satu pendekatan tidak boleh lebih daripada 20 pengulangan. Sebilangan besar ulangan melatih ketahanan, dan untuk membina otot anda perlu meningkatkan berat badan dalam latihan.
Dan, ketiga, jangan terlalu berat. Berkonsentrasi pada teknik melaksanakan set latihan untuk delta, dan meningkatkan berat badan hanya dengan menguasai teknik ini untuk kesempurnaan. Ini akan melindungi anda daripada kecederaan, seperti, bagaimanapun, dan pemanasan , yang tidak boleh diabaikan, kerana sendi bahu sangat rapuh.
Jangan lupa tentang pelbagai - otot-otot yang sangat cepat dapat digunakan untuk pekerjaan yang paling susah payah, jadi mengulangi hari yang sama pada hari dan hari, anda akan berhenti memunggah delta anda.