Latihan dengan dumbbells adalah mudah dan berkesan. Mereka boleh digunakan untuk bekerja di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Inventori sedemikian tersedia, dan ia juga boleh dibuat dengan tangan anda sendiri atau diganti dengan botol biasa air.
Latihan dengan dumbbell untuk tangan
Dengan bantuan latihan dengan beban tambahan, anda dapat menguatkan otot dan mendapatkan bantuan yang indah. Di samping itu, anda boleh membuang lemak, mengetatkan dan meningkatkan keanjalan kulit. Program latihan dengan dumbbells harus berfungsi baik bisep dan trisep, untuk mendapatkan tangan yang cantik. Berat minima adalah 2 kg, tetapi lebih baik menggunakan struktur yang dapat dikalahkan untuk dapat meningkatkan beban.
Latihan dengan dumbbell untuk bisep
Untuk tangan kelihatan cantik, anda perlu melakukan otot asas - bisep. Latihan berkesan dengan dumbbell untuk bisep, yang disyorkan untuk dimasukkan ke dalam latihan anda:
- Letakkan kaki anda di atas bahu, dan simpan dumbbell di hadapan paha. Tugasnya adalah untuk menaikkan dumbbell payudara dengan membongkok lengan di siku. Untuk melakukan ini adalah perlu pada nafas. Tangan yang lebih rendah pada penyedutan, selepas menetapkan kedudukan.
- Senaman yang popular adalah senaman "Hammer", yang mana dumbbells diadakan di tepi berhampiran pinggul. Lakukan lekapan / lanjutan lengan, membuat pergerakan semata-mata dengan lengan bawah. Adalah penting untuk mengekalkan siku anda di dekat badan.
Latihan dengan dumbbells untuk trisep
Trisep yang melemahkan dan lemah membuat tangan hodoh, jadi penting untuk memuat otot ini semasa latihan. Untuk tujuan ini latihan dengan dumbbell di rumah untuk wanita adalah yang terbaik:
- Ambil dumbbells, memberi tumpuan kepada gambar di bawah. Tolak ke hadapan, simpan belakang lurus, dan bengkokkan kaki anda sedikit lagi. Dumbbells dipegang oleh dada, supaya bahu berada pada garis selari dengan lantai. Setelah mengangkat bahu anda, letakkan tangan anda kembali pada nafas. Pada akhirnya, anda perlu membuat perhentian kecil dan mengembalikan tangan anda ke IP.
- Untuk latihan seterusnya, dumbbell mesti diadakan dengan dua tangan di atas kepala. Cengkaman yang betul dapat dilihat dalam foto. Dengan menghirup, angin dumbbell oleh kepala, dan selepas menetapkan kedudukan, luruskanlah tangan anda dalam pernafasan.
Latihan dengan dumbbells untuk dumbbells
Oleh kerana bahu menerima beban ketika melakukan banyak latihan asas, misalnya, push-up, mereka dimuat secara berasingan sekali seminggu. Latihan asas dengan dumbbell disarankan untuk ditambah dengan penebat:
- Semasa berdiri terus memegang dumbbells berhampiran bahu di sisi (rujuk gambar). Exhaling, luruskanlah lenganmu, angkat dumbbells. Pada titik akhir, tahan, untuk meningkatkan beban dan perlahan-lahan membengkokkan tangan anda sekali lagi.
- Untuk latihan seterusnya dengan dumbbell, anda perlu memegangnya di hadapan paha anda. Bergerak sepanjang trajektori separa bulat, angkat tangan anda supaya mereka berada di atas kepala anda. Di samping anggota badan, bahagian lain badan tidak terlibat dalam kerja.
Latihan dengan dumbbell di dada
Dengan bersenam, saiz payudara tidak dapat ditingkatkan, tetapi ia boleh diperketatkan, menjadikannya lebih menarik. Latihan berikut dengan dumbbells untuk otot-otot pektoral adalah popular:
- Susun di bangku simpanan dan tahan dumbbell berhampiran dada (tapak kaki ke hadapan). Sudut kanan harus dibentuk di siku. Melepaskan, luruskan lengan anda, dan selepas menetapkan kedudukan itu, kembali ke PI. Adalah penting bahawa dumbbell bergerak sepanjang jalan yang sama.
- Tanpa bangun dari bangku simpanan, simpan tangan anda di atas dada anda, sedikit lentur mereka di siku untuk mengelakkan ketegangan bicep yang kuat, dan menunjuk telapak tangan anda ke dalam. Exhaling, lakukan pengencangan dumbbell, menjatuhkan tangan anda ke sensasi peregangan di dada. Mengambil nafas, angkat tangan anda sekali lagi.
Latihan dengan dumbbells kaki
Kaki langsing adalah mimpi ramai gadis, jadi menggunakan berat tambahan semasa latihan, anda boleh mencapai matlamat anda lebih cepat. Senaman yang berkesan dengan dumbbell di kaki anda disyorkan untuk melakukan kerap:
- Untuk mengatasi pinggang, lakukan senaman ini: simpan dumbbell di hadapan paha. Membenarkan pesongan sedikit di belakang dan lutut. Lean ke depan, memberi makan belakang pelvis, meninggalkan kaki anda dalam kedudukan tetap. Simpan tangan anda lurus, dan gerakkan dumbbells di jalan lurus. Exhaling perlahan-lahan, berdiri.
- Untuk membuat quadriceps, berdiri tegak, memegang peralatan sukan. Langkah satu kaki ke depan, squats sebelum sudut di lutut adalah 90 darjah. Selepas menetapkan kedudukan, letakkan kaki anda dan lakukan segala-galanya di sisi lain.
Latihan dengan dumbbell untuk punggung
Untuk membuat punggung ketat, penting untuk menangani beban tambahan. Latihan terbaik dengan dumbbell untuk otot ini: squats dan naik ke bukit:
- Adakah squats dengan memberi makan belakang pelvis dan jatuh sebelum paha mencapai selari dengan lantai. Adalah penting bahawa belakang berada dalam kedudukan lurus. Selepas menetapkan kedudukan, berdiri, menghembuskan nafas.
- Berdiri dengan dumbbells di hadapan batu karang atau mana-mana tanah tinggi yang lain. Letakkan satu kaki di tepi jalan dan, menolaknya, bangkit, menghembuskan nafas. Pada menghirup, kaki pertama yang lebih rendah dan kemudian yang lain. Lakukan di kedua-dua belah pihak.
Latihan pada akhbar dengan dumbbells
Untuk menjadikan perut rata dan cantik, anda perlu sentiasa mengendalikan otot-otot akhbar . Terdapat latihan yang berkesan dengan dumbbell untuk otot-otot ini:
- Letakkan satu tangan di pinggul anda, dan di sebelah yang lain, pegang dumbbell (sawit ke badan). Apabila terhirup, ambil cerun, letakkan kedudukan di titik ekstrem, dan kemudian, luruskan dan lakukan pengulangan berikut. Lakukan semuanya dalam arah yang bertentangan.
- Untuk latihan seterusnya dengan dumbbells, berbaring di lantai, mengangkat kaki yang bengkok anda. Letakkan tangan anda. Tarik nafas, luruskan kaki anda dan angkat kepala dan bahu anda, menunjuk lengan anda ke kaki anda. Selepas menetapkan pose, turunkan badan dan tangan di PI.
Latihan dengan dumbbells untuk belakang
Dalam latihan, mesti semestinya latihan untuk otot-otot belakang, yang penting untuk pembangunan berkadar tubuh. Di samping itu, aktiviti fizikal membantu melegakan kesakitan di kawasan ini dan memperbaiki postur . Latihan untuk otot belakang dengan dumbbells sesuai untuk latihan di dewan dan di rumah.
- Sekurang-kurangnya bengkok kaki anda dan bersandar ke hadapan supaya lurus terus menjadi selari dengan lantai. Naikkan kepala, dan simpan dumbbells dengan tangan lurus (tapak tangan antara satu sama lain). Hanya kerja tangan, dan badan mesti tetap bergerak. Kencangkan dumbbells ke badan, menunjuk siku anda. Selepas jeda yang singkat, letakkan tangan anda.
- Untuk melakukan latihan berikut dengan dumbbells, berdiri di dekat bangku, meletakkan di lutut lutut di lutut, dan lengan. Di pihak yang lain, tahan dumbbell, yang anda perlu tarik ke dada anda sambil memegang siku dekat dengan badan. Adalah penting bahawa tubuh tidak bergerak, dan kerja itu dilakukan dengan hanya satu tangan. Menghirup, letakkan tangan anda.
Latihan kompleks dengan dumbbell untuk penurunan berat badan
Semua latihan di atas boleh menjadi sebahagian daripada latihan yang berkesan untuk seluruh badan dan boleh dilakukan di rumah. Terdapat beberapa petua tentang cara menyusunnya dengan rumit dan berkesan.
- Pertama anda perlu melakukan senaman dengan dumbbells untuk wanita untuk penurunan berat badan, yang memuat otot besar, misalnya, punggung atau paha.
- Adalah penting untuk memilih berat dumbbells, jadi jika matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, maka ia harus sedemikian rupa sehingga boleh dilakukan 20-25 ulangan, dan jika - untuk meningkatkan jumlah otot, maka 8-10.
- Setiap senaman harus diulang dalam 3-4 pendekatan, jika tidak, ia tidak akan berfungsi dengan baik.
- Elakkan pergerakan secara tiba-tiba dan cepat. Lakukan segalanya dengan lancar supaya anda dapat merasakan ketegangan dan kerja otot.
- Sebelum anda melakukan latihan asas, anda perlu menyediakan badan, yang dalam masa lima minit anda harus melakukan pemanasan : ayunan, putaran, cerun dan sebagainya. Sekiranya matlamatnya adalah penurunan berat badan, maka untuk latihan anda boleh menggunakan apa-apa beban kardio.
- Kepada otot selepas latihan tidak menyakitkan, yang terutama dirasakan pada keesokan harinya, dan untuk hasil yang terbaik, disarankan untuk menyelesaikan regangan otot yang menerima beban.
- Jangan bersenam setiap hari, kerana otot memerlukan masa untuk berehat dan pemulihan. Penyelesaian terbaik adalah tiga kali seminggu. Tempoh satu pelajaran tidak boleh melebihi 40 minit.