Tisu-tisu otot ini adalah cetek, mereka menduduki hampir keseluruhan bahagian dorsal yang lebih rendah. Tulang atas otot sedemikian sebahagiannya dilindungi oleh otot trapezius. Mereka mengambil bahagian dalam membawa bahu manusia ke badan, putar lengan dan tarik lengan belakang. Untuk otot punggung yang terluas, anda boleh melakukan senaman di kolam renang , di rumah atau di bar mendatar.
Latihan mudah untuk otot punggung yang paling luas
Pelbagai latihan untuk bahagian belakang akan memberitahu anda bagaimana untuk memaksimumkan tekanan belakang anda:
- Salah satu latihan yang paling sesuai untuk otot dorsal terluas adalah pull-up biasa, yang mempunyai potensi yang luar biasa, kerana nilai mereka terletak pada berikut - mereka menggunakan pelbagai kumpulan otot sebagai latihan asas. Walau bagaimanapun, beban ini tetap menjadi latihan yang sangat berat. Selepas mereka, penampilan kesakitan otot tidak dikecualikan. Sekiranya anda mempunyai bar atau bar, maka latihan sedemikian untuk otot belakang terluas boleh dilakukan di rumah. Untuk betul dan berkesan melakukan pull-up, gantung pada palang, tangan pada masa ini berada dalam keadaan santai dan diluruskan, dan kemudian mula menarik.
- Daya tarikan blok menegak adalah latihan beraksen dan mudah. Posisikan diri anda di tempat duduk supaya peralatan dan vultures teratas dipasang di depan dada. Pada kedudukan awal, bahu mesti dibangkitkan, dan lengan dan tubuh sepenuhnya diluruskan, berehat kaki anda, dan dengan kerusi dan penggelek khas, memperbaiki pinggul. Hasratnya bermula dengan hakikat bahawa ia perlu untuk mengurangkan bilah bahu, maka siku akan mengambil gerakan ini. Jeda apabila anda mencapai tahap bahu, kemudian kembalikan kembali lehernya.
Beban fizikal untuk otot terluas menggunakan peralatan
- Untuk latihan untuk otot dorsal terluas dengan dumbbell, adalah mungkin untuk membawa beban dengan dumbbell dalam kecenderungan. Batang badan selari dengan lantai, lutut sedikit bengkok, bahagian belakang sedikit bengkok. Dumbbells seharusnya berada pada lebar bahu. Keluarkan bilah bahu, dan tarik dumbbell ke abdomen sepanjang arka. Juga dalam latihan ini, tangan dengan dumbbells boleh ditanam di sisi.
- Gantry dorong dengan satu tangan. Letakkan kaki anda bersama, dumbbell berada di tangan kanan anda, lutut kiri anda berada di bangku simpanan. Lean ke depan, lutut sedikit bengkok, dengan rehat tangan kiri anda di bangku simpanan. Apabila menarik peralatan, tahan pada titik tertinggi. Keluarkan dan menurunkan peralatan.
- Teras ke tali pinggang pada blok mendatar. Latihan ini menumpukan pada bahagian punggung bawah keseluruhan beban. Untuk versi yang berkesan, penggunaan pegangan bifurcated digunakan, yang membolehkan untuk menyimpan berus hanya selari. Basahkan kaki anda pada platform khas, kaki bengkok, kini ambil pemegang dan bengkok ke atas. Secara perlahan meluruskan dada. Kedua-dua tangan mesti lurus. Ambil siku dan bahu di belakang anda. Ambil pemegang ke abdomen dan kembalikan pegangan ke keadaan awal. Pastikan siku anda tergelincir di sepanjang sisi anda dan jangan bergerak ke depan.
- Satu lagi latihan yang berkesan adalah pullover di blok. Beban fizikal sedemikian digunakan untuk membuat otot belakang terluas, serta beberapa otot pektoral. Adalah lebih baik untuk menggunakan berat badan yang ringan, kerana berat badan yang sangat berat akan mengurangkan tahap tekanan pada otot latissimus. Ambil pemegang simulator tali dengan cengkaman biasa dan bawa tujah ke arah pinggul, ke bawah. Dalam kes ini, bahu kekal di tempat tanpa pergerakan, dan lengan bergerak di sekitar lilitan. Sebarang pergerakan ke bawah perlu dilakukan semasa penghembusan.
